如何逃出情緒牢籠

時間：2020-08-30 12:45:49 心理健康

如何逃出情緒牢籠

　　感覺自己總是被困在情緒牢籠?你想知道我們應該如何逃出情緒牢籠嗎?

　　心智模式是一把雙刃劍，沒有心智模式，我們就沒有了理解世界的參照系，但難以改變的錯誤心智模式會成為我們的心智牢籠，有些心智模式干脆就是心智黑洞，什么都無法從中逃逸。

　　世界上最難以改變的心智模式有兩種：

　　1、自我實現的預言：例如：“我就是沒有數學天分”。既然自認沒有數學天分，那么就不會去花時間鉆研數學，自然不會在數學上有所提高，那么結果也就反過來證實了最初的預期，即 “我就是沒有數學天分”。自我實現的預言是一種非常廣泛存在的心智模式，在育兒理論上，有一個大忌就是給孩子這樣的觀念：智力是天生的�；蛘咄ㄟ^種種言語讓孩子形成這樣的觀念，例如總是夸孩子聰明，而不是夸他/她努力(《NurtureShock》)。因為一旦形成智力天生的觀念，孩子就會避開高難度的事情，因為做的不好就會對自尊形成打擊(“看來我還是不夠聰明”)，而不去嘗試的話還可以騙騙自己(“我只是不想做罷了”)。而不嘗試也就不會有提高，從而在那些他認為自己不夠聰明的地方永遠也不能“聰明”起來。

　　2、無法證偽的命題：例如假定別人總是懷著惡意的，惡意這種東西，永遠無法證偽，不管別人行為多么看上去沒有惡意，你都可以從惡意的角度給出解釋，即便沒法從惡意的角度進行解釋，最不濟也可以說別人心里就是懷的就是惡意，只不過行為受到種種其他限制而已。這類心智模式就像卡爾·薩根的龍一樣，你永遠都無法證偽，就像陰謀論永遠都有其立足之地一樣，除非人類能夠直接觀察思維。這種心智模式的特點是，無論現實給出的證據如何強，都沒法對其構成根本威脅，只要不能百分之百證偽，他就可以選擇相信那個他愿意相信的假設。

　　最后，即便不屬于上面兩類的心智模式，仍然還是難以改變，因為一旦成為了心智模式，便跟情緒掛上了鉤，一旦跟情緒掛上了鉤，便難以逃脫證實偏差的影響，作為情緒大腦的“律師”的理性大腦會忠實地履行律師的義務，為它尋找單方面的證據和解釋。(《逃出你的肖申克(四)：理智與情感》)

　　某種程度上說，生活就像是一系列不斷進行的微實驗，我們根據所遭遇的現實形成一些假設(觀念)，然后根據這些假設行事，而我們的行為進而又會觸發周遭的反饋，我們于是根據這些反饋再調整自己的觀念，這就是一個不斷假設檢驗的過程。遺憾的是，在這個實驗面前，有的人是不合格的科學家，因為在實驗里面，首先必須提出可證偽的假設(上文的第二點)，其次，必須收集兩方面的證據(上文第一點)，像“我沒有數學天分”這種假設，具有這種觀念的人根本就不會去收集反面證據，既然沒有反面證據，又怎么談得上推翻呢?這就像一個科學家，盲目地聲稱一個假設，然后根本連實驗都不屑于做就發表了一樣。你可能會覺得，拿生活跟科學實驗比，具有可比性嗎?有。實際上，每個寶寶都是天生的科學家(《The Scientist in the Crib》)，從開始探索環境起就不斷地對世界進行著假設檢驗，我們每個人其實都比你想象得更像科學家，對世界進行著各種猜測與檢驗，或者說，對于生活，每個人心中都有一個科學家，只不過有的人比較民科罷了。

　　還有一種最常見、也是最重要的情緒陷阱，就是對于負面情緒的下意識回避

　　據傳釋迦牟尼曾對眾生講過這樣一個寓言，其大意如下：

　　當一個人被一支箭射中的時候，他其實被兩支箭射中，第一支箭就是那支物理意義上的箭，這支箭帶來皮肉痛感。而第二支箭則是心理意義上的，其源于你想要回避痛苦的期望，跟無法回避的痛苦之現實之間無奈落差帶來的“二階”痛苦(“為什么偏偏是我被射中了呢?真郁悶啊!”)。而這個二階痛苦才是真正狠的那支箭。其實不僅僅是第二支箭，現實中往往伴隨著第三支箭第四支箭第五支箭，一個負面的事件引發情緒系統的雪崩，例如沒有趕上 deadline，導致擔心被老板責怪，導致擔心丟掉工作，導致擔心還不上房貸，再一念想及那些看上去仕途順利的當年同學，更是各種情緒紛至沓來。然后由最后兩支，也是最狠的兩支箭來收尾：

　　1、對負面情緒本身的負面情緒(“我不想情緒這么糟糕，可是現在情緒卻又怎么糟糕，好郁悶啊”);

　　2、因無法掃除負面情緒而帶來的無力感。

　　村上春樹在《我在跑步的時候談些什么》里也提到，“痛是不可避免的，但苦卻是你自己選的”(Pain is inevitable, but suffering is optional)�，F代社會中，很少有人會肉體累死(甚至我們還會花錢找累——一種叫做“鍛煉”的活動)，但有各種煩死，因情緒緊張、壓力、焦慮等等而郁悶死，這里的“死”未必是個比喻，因為壓力和焦慮的確能夠對人的身體造成非常大的傷害，著名生物學家Robert M. Sapolsky 就寫過一本非常暢銷的書《Why Zebras Don’t Get Ulcers》講壓力所帶來的種種生理傷害，例如胃潰瘍、心血管疾病、免疫系統衰退等等，從生物進化的角度來說，當生物面對需要緊急應對的壓力源的時候，符合生存要義的做法就是把身體的能量調集到肌肉上，以應付 fight-or-flight 需求，這種時候有些雖長遠重要但不緊急的事情就不可能兼顧了(因為身體能調遣的能量是有限的)，例如免疫系統、消化系統、排泄系統等等，極度緊張中甚至連痛感都會暫時關閉(戰場之上中槍了還渾然不覺，只覺得肋下忽然一陣麻木，血就流了下來)，這里的進化論意義上的原則是很顯然的：如果緊急的事情應付不好，可能連明天都沒有了，還談什么免疫消化呢?

　　那么，我們的身體為了應付緊急情況犧牲那么多是不是值得呢?

　　這里的關鍵在于，當需要應急的情況并不是很多的時候，這并不構成犧牲，只是暫時關閉消化免疫等等系統，等危機解除了之后身體會立即回復平衡狀態。Sapolsky在他的書中想要說明的一點就是，絕大多數其他動物的生活就是這樣的：應急是少數情況，大多數時候身體處于平衡狀態。然而，人類不一樣，人類有一個強大的能力就是能夠在大腦中虛擬推演未來，一方面，這種能力帶給我們卓越的未雨綢繆的能力，能夠遠在災難發生之前就做些什么從而避免災難，或者做好準備使得當災難發生的時候的損失降到最低，但另一方面，錯綜復雜的現代社會也令我們在推演未來的時候有太多需要擔心的損失，有太多的事情不受我們的控制。

　　在我們大腦所適應的遠古時代(《逃出你的肖申克(三)：遇見20萬年前的自己》) 這一機制是完美的，而在如此復雜的現代社會，它就成了雙刃劍。我們的大腦就像一架時光機器，未來可能存在的災難、過去曾經受到的苦難，穿越到現在，紛至沓來，使得我們在任何一個時間斷面都可能承受前后幾年跨度之內需要擔心的事情，使得我們活在過去活在未來，但惟獨不活在現在。

　　可是，你可能仍然疑惑：我們可以理解在草原上當獅子跑過來的時候，身體調集所有能量應付肌肉的需要是應該的，但是為什么當我們擔心考試考砸、丟掉工作、演講搞砸等等也會帶來同樣的生理反應呢?這些莫非也需要肌肉來完成嗎?情況可能是這樣的：由于我們的大腦仍然處于石器時代(生物進化的速率遠遠小于社會進化)，而在石器時代，絕大多數問題都是需要武力來解決的，文字的.發明是很晚近的事情，相對于人類幾十萬年的歷史，靈長類幾千萬年的歷史而言，只不過是一瞬。在漫長的進化階梯上，我們的大腦首先需要解決的就是不斷出現的生存和繁衍競爭，而這兩者都是得靠肌肉的 : ) 由于我們的大腦還沒來得及進化就被帶入了現代社會(基因的進化存在顯著的時滯效應，其實別說基因了，我們的社會進化得如此之快，以至于連符合拉馬克進化的“文化”都存在時滯效應)，所以很多地方我們的語言當中的隱喻也都處處折射出我們的“遠古思維”，例如當我們非常想要得到一個東西我們會說“力爭”(英文則有”fight for it“，就更形象了)，我們也常說“努力”，“用力過猛”、“盡力”等等，而實際上很多時候當我們說這些的時候，我們實際上并不用“力”，而是用“腦”。那么，既然我們的原始大腦遇到任何潛在的負面后果，都會緊張起來做好迎戰的準備，而我們的現代理性大腦又會把考試考砸認知為“負面后果”，那么一想到考試考砸就腎上腺激素分泌增加也就不奇怪了，雖然更適應現代社會的大腦顯然應該“越重要的考試越冷靜”。

　　其實，所謂情緒的牢籠是一個泛指，情緒的牢籠效應多種多樣——

　　例如習慣，為什么習慣難以改變，一個重要的原因是很多習慣往往伴隨情緒，想要改變習慣的企圖總是撞在負面情緒的南(難?)墻上，而如果對負面情緒沒有寬容度，既希望能夠按照自己的理性想法去做，同時又希望避免負面情緒。結果只能是發現兩者不可得兼，天人交戰一番之后往往最終還是情緒說了算。再如自尊的牢籠，如果說心智模式是一間屋子，那么自尊就好比是把這間屋子加了一扇無比堅固的鐵門，任何企圖顛覆原有心智模式的信息都會觸發脆弱的自尊，引發內心巨大的反抗情緒，而一來二去由于受不了其他人提供的威脅到自己心智模式的信息，自尊便會逐漸演變成自閉，到這一步便是把鐵門又加上了鐵鎖貼上了封條，而隔絕了外界信息的結果便是，原有的心智模式更加不可能改變了。

　　情緒的牢籠是最強大的，其強大之處在于，即便你意識到了，也未必能夠掙脫它，因為掙脫的過程不可避免會帶來負面情緒(情緒大腦就像是一個不聽話的孩子，你怎么勸他就是不依不撓)，而我們對于負面情緒天然的回避傾向會把我們拉回到順從的老路上去。到目前為止，心理科學能夠給予我們逃出情緒牢籠的最有效的手段有兩個，一是改變行為，觀念會自動跟上，但如果沒有外力的情況下，單憑個人自身的力量先去改變行為相當于是一個先有雞還是先有蛋的問題。二是改變觀念，行為會自動改變。但改變觀念說起來容易，做起來真是難于登天。盡管如此，在這方面還是有兩派卓有成效的做法，一是對事實重新認知(或者叫“再認知”)，二就是當下很火的Mindfulness。后者某種程度上也包含前者。

　　要理解這兩派做法，須首先理解我們的情緒大腦工作的方式，有一個著名的模型叫ABC模型——

　　描述的是情緒產生的過程，首先是A(Activating Event)：即最原始的客觀事實，然后是B(Beliefs about the event)：即我們內心的各種內隱的心智模式。最后才是C(Consequence)：即引發的情緒。而我們很多時候只直接體驗到C，既看不到原始的事實(A)，更覺察不到我們自己的心智模式(B)。

　　ABC模型描述的是情緒產生之前的事情，那么情緒產生之后呢?負面情緒是一個負反饋系統，其產生的目的就是要驅使你去做點什么從而消除它。所以負面情緒具有強大的執行力。我們不妨把這最后一步稱為D(Drive)。于是我們得到一個完整的鏈條：ABCD。

　　“再認知”方法著眼于環節B，其邏輯是這樣的：既然情緒的產生是心智模式作用于現實的結果，那么改變心智模式，也就從根本上杜絕了負面情緒的產生，屬于防火型策略。再認知在很多時候是非常有用的，因為很多事情確實可以從不同的角度去看，例如你一想到房價這么高就恨不能省下每一分錢 (《蝸居》中海萍同學的做法)，你也可以一想到房價這么高，再怎么省也是杯水車薪，還不如好好對待自己明天去買個iPhone，反正相比于高房價而言什么東西都不顯得那么貴了。

　　而Mindfulness 的理念就更微妙了，這是一門非常古老的思維技術，源于佛教，但正在跟現代心理學和神經科學結合并產生像MBSR和MBCT這樣對日常心智成熟非常有效的技術：神經科學家們發現長期冥想訓練的喇嘛們的大腦中的神經回路產生了一些永久性的變化，使得他們更能夠讓自己的情緒大腦平靜下來。Mindfulness 很多時候著眼于D環節，即雖然負面情緒已經產生了，但我們可以訓練自己對負面情緒的寬容度(佛教將之稱為慈悲心，現在一些文藝化的Mindfulness書籍則將之稱為對自己要有柔軟的心)，從而讓自己不像拉磨驢一樣被它驅使著走。

　　Mindfulness 經常用像這樣的隱喻來描述我們的意識跟情緒的關系：情緒就像是一場忽如其來的大雨，我們的本能總是趕緊找個屋檐躲起來，而Mindfulness訓練的目的就是要讓我們能夠安然地走在雨中。佛教古老的智慧當中，有“妄念”這一說法，這一說法跟現代心理學所說的心智模式其實非常接近，正如科學家們所領悟到的：所有模型都是錯的，只不過有些模型更錯。心理學家們也逐漸認識到：所有心智模型也都是錯的，只不過有些心智模型讓你更苦逼。而妄念的說法正符合這一要旨，你所感知到的情緒乃是你自己都未必知道其對錯的心智模式所帶來的結果。而通過訓練對負面情緒的寬容度，我們便能夠逐漸不為這些念頭所驅使，而是能夠比較平靜地看著情緒來來去去。對此也有人用這樣一個隱喻：你的意識是一個空屋子，而來來去去的情緒則是到來的客人，客人會不期而至也會離去�；蛘哌@樣一個意向：情緒就像一波一波的浪潮，你是沖浪者，而浪尖總會過去。由于對Mindfulness這一古老技術的研究才剛剛開始(《Buddha’s Brain》)，所以Mindfulness相關的書仍然只能大量使用隱喻來傳達一些微妙的含義。

　　但是，不管是再認知還是Mindfulness，都不是速效藥，心智模式不僅隱蔽，而且有情緒作后臺，特別強大，所以心智成熟必然是一個長期的過程，既需要知識，也需要耐心。借用軟件工程的一句話就是“沒有銀彈”。

　　羅素曾經說過，“我是不會為信仰而死的，因為萬一我錯了怎么辦?”對于我們的(負面)情緒，我們也應是類似的態度，既然我們那么討厭負面情緒，唯恐避之而不及，那么就應該不要動不動就調動負面情緒，因為，萬一我錯了怎么辦(豈不是白白生氣/郁悶/焦慮/擔心/etc.了么)?別忘了在事實和情緒之間，潛藏著紛繁復雜而隱蔽的心智模式，他們就像暗物質一樣，看不見摸不著，但對你的行為產生巨大的引力。

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