舞蹈形體訓(xùn)練作用及技巧
形體訓(xùn)練，是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點，使肌體處于一種運動狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時動員各器官及系統(tǒng)使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。那么，下面是小編為大家分享舞蹈形體訓(xùn)練作用及技巧，歡迎大家閱讀瀏覽。
一、形體訓(xùn)練能改善神經(jīng)系統(tǒng)和大腦功能
神經(jīng)系統(tǒng)可分為中樞神經(jīng)系統(tǒng)和周圍神經(jīng)系統(tǒng)兩部分。中樞神經(jīng)系統(tǒng)由腦與脊髓組成，而周圍神經(jīng)系統(tǒng)則是由腦和脊髓發(fā)出的神經(jīng)纖維組成。整個神經(jīng)系統(tǒng)是人體主要的機能調(diào)節(jié)系統(tǒng)，人體的各器官、系統(tǒng)的一切活動都是在神經(jīng)系統(tǒng)的控制下進行的。通過神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)，人體對內(nèi)外環(huán)境的變化產(chǎn)生相適應(yīng)的反應(yīng)，使內(nèi)部與周圍環(huán)境之間達(dá)到協(xié)調(diào)統(tǒng)一，從而使人體的生命活動得以正常進行。
形體訓(xùn)練，是外環(huán)境對機體的一種刺激。這種刺激具有連續(xù)、協(xié)調(diào)、速度、力量的特點，使肌體處于一種運動狀態(tài)。這種狀態(tài)下中樞神經(jīng)將隨時動員各器官及系統(tǒng)使之協(xié)調(diào)、配合肌體的工作。經(jīng)常參加形體訓(xùn)練，就能使神經(jīng)活動得到相應(yīng)的提高。除此之外，形體訓(xùn)練還要求動作要迅速、準(zhǔn)確;而迅速、準(zhǔn)確的動作又要在大腦的指揮下來完成。腦是中樞神經(jīng)的高級部位。形體訓(xùn)練時，腦和脊髓及周圍神經(jīng)要建立迅速而準(zhǔn)確的應(yīng)答式反應(yīng)，而腦又要隨時糾正錯誤動作，儲存精細(xì)動作的信息。經(jīng)過經(jīng)常、反復(fù)不斷的刺激，提高人的理解能力、思維能力和記憶能力，從而使大腦更加聰明。所以說，經(jīng)常參加形體訓(xùn)練，可以加強肌體神經(jīng)系統(tǒng)的功能和大腦的工作能力，使之更加健康和聰明。
二、形體訓(xùn)練能提高心血管系統(tǒng)的功能
心血管系統(tǒng)即心臟與各類血管所組成的，并以心臟為動力的閉鎖管道系統(tǒng)，也就是人們常說的血液循環(huán)系統(tǒng)。形體訓(xùn)練主要由運動系統(tǒng)即骨骼與肌肉運動參與完成。運動系統(tǒng)在進行工作時要消耗大量的氧氣、養(yǎng)料(又要排泄大量的廢物)，在消耗的同時又要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣及養(yǎng)料，與此同時還要排泄大量的廢物。這一繁重的任務(wù)，只有依靠體內(nèi)的閉鎖的管道系統(tǒng)——心血管(循環(huán))系統(tǒng)來完成。
人體在處于安靜狀態(tài)時，平均心率為75次/分，而心臟的每博血液輸出量大約為50一70毫升，每分鐘輸出量約為4.5升左右。在強烈的肌肉運動時，可以達(dá)到安靜時的5一7倍，這就勢必使心肌處于激烈收縮的狀態(tài)。經(jīng)常的刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加了心臟的力量。由于心肌力量的增加，每博射出的血量增多，心跳的次數(shù)相應(yīng)減少，在平時較為安靜的狀態(tài)下，心臟能夠得到較長時間的休息，從而減輕心臟的工作負(fù)擔(dān)，使心臟永駐青春
舞蹈形體訓(xùn)練技巧：
一、頸部
1、坐式或站立，將頭部最大限度地旋轉(zhuǎn)畫圓，順、逆時針交替進行。
2、雙手交叉置于腦后，下頜貼胸上部，然后雙手向下壓頭部同時抬頭后仰。每分鐘5-10次。
3、仰臥，雙臂自然貼近身體兩側(cè)。頭部慢慢抬起，將下巴盡量向胸部貼近，直至極限。每分鐘做5-20次。
二、肩部
1、臂回環(huán)：雙腿自然站立，雙手握拳。然后伸直雙臂，做大回環(huán)運動，直到感覺疲勞為止。每分鐘環(huán)繞40次以上。
2、雙臂交叉?zhèn)绕脚e：緊握雙拳，做直臂體前迅速交叉動作，還原。重復(fù)至疲勞為止。每分鐘40次為宜。
3、前平舉：徒手，每分鐘重復(fù)20-30次。也可持啞鈴做。
4、側(cè)平舉：徒手，每分鐘15-20次。也可持啞鈴做。
三、臂部
1、啞鈴彎舉：兩腿自然站立，兩手掌心向上手持啞鈴，兩臂下垂，上翻至胸前，稍停，緩慢由原路返回。也可單手交替進行。
2、臂屈伸：兩腿自然站立，挺胸收腹，雙手各持一啞鈴。開始時手臂伸直過頭，然后慢慢向腦后彎曲，使啞鈴置于頸后位置后，慢慢把手伸直還原。(頸后股三頭屈伸)
3、屈體后伸：上體前屈與地面平行，雙膝微屈，屈臂持啞鈴，拳心相對。平臂后伸與地面平行，慢慢還原。(俯身股三頭屈伸)
四、胸部
1、俯臥撐：每分鐘10-20次。
2、雙手持啞鈴自然站立，一手前平舉與肩同高，另一手沿體側(cè)下垂。然后兩臂于體上下交替平舉啞鈴。每分鐘25-30次。(體前前平舉主要練習(xí)肩部與胸部的結(jié)合處和提胸作用)
3、斜板臥推：仰臥于斜板，雙手握啞鈴置于體側(cè)。然后兩臂輪流舉啞鈴于頭前上方。每分鐘20-30次。 (也可以斜板杠鈴上舉主要練習(xí)胸部的中部有利于女子提胸)
五、腰腹部
1、仰臥起坐：每組8-15次。做3組。肥胖者最好屈腿做。
2、仰臥，雙腿伸直，雙臂上舉。然后迅速屈膝收腹，雙手抱膝，慢速伸展還原。每分鐘20次左右。 (仰臥屈腿伸)
3、仰臥，雙手抱頭，分腿屈膝。收腹使上體抬起，堅持不動3分鐘左右(可間斷休息)。
六、臀部
健美的臀部豐滿圓翹，富有彈性，是體現(xiàn)女性形體美的重要部位。
1、仰臥，兩胯上部放一重物。然后臀部用力上抬，至最高點靜止片刻，慢慢落下。每分鐘上抬20次左右。
2、跪撐舉腿：雙手撐地下跪，一條腿跪地，另一條腿先彎曲至胸前，然后快速并最大限度地向后上方展直。感到疲勞時，再換另一條腿。 (箭步蹲)
3、仰臥，頭偏向一側(cè)，雙腿合并伸直，然后雙腿盡量上舉，與上體垂直，慢慢還原。每分鐘20次左右。這個動作也鍛煉腰腹部。 (仰臥抬腿)
4、側(cè)臥抬腿：直體側(cè)臥，腳尖繃直，身體下面的手臂伸向頭前，將頭枕在上面，另一手臂屈肘于胸前撐地面。然后，將上面的腿抬起，至最高點，慢慢還原。重復(fù)練習(xí)15-20次。轉(zhuǎn)身換另一側(cè)臥，抬另一條腿。腿抬起時不得彎曲。
七、大腿部
1、仰臥，雙腿屈膝置于胸前。然后伸直上舉，與上體垂直。慢慢還原，每分鐘15-20次。
2、直立，一手扶支撐物，另一手撐腰。然后用力擺腿做側(cè)上舉動作。兩腿交替進行。 每分鐘25-30次。 (腿部側(cè)平舉)
3、雙手握椅背下蹲，然后站起，下蹲。每分鐘25-30次。 (深蹲)
4、直立，雙手叉腰。然后兩腿屈膝交替上抬至胸前。每分鐘25-30次。(高抬腿)
5、跪腿后踢：體前屈雙手撐地，屈膝跪地，上體與地面平行，抬頭目視前方。然后，先將一腿伸直，向后上方踢抬，還原。換另一條腿。左右各做一遍為1次，做15-20次。
八、小腿部
1、直立，兩手扶一固定物體，前腳掌踩在一塊磚頭上，腳跟懸空。然后將腳跟提起，盡量抬高，稍停后下落。注意保持平衡，不要左右擺動。每分鐘做15-20次。
(站立提腳尖)
2、背靠椅子坐下，大腿抬起。然后上舉小腿，盡量展直，還原。每分鐘15-20次。 (坐姿前抬小腿)
3、站立，上體前傾，腳跟著地，腳尖朝上。用腳后跟向前走動。
拓展：成人如何學(xué)習(xí)舞蹈
1、成人軟開度練習(xí)方法
首先是熱身運動，越充分越好!最開始是小幅活動腳腕、手腕、脖子、腰、膝蓋。
1.1、快走慢跑。其局限性在于僅僅鍛煉了足背腳踝和膝蓋髖關(guān)節(jié)，上身(包括頭頸肩臂胸腰)的鍛煉就非常小，幾乎沒有。
1.2、簡易體操。這個運動比較推崇:因為進行了全身關(guān)節(jié)的柔和運動，強度不大;但是不常用，因為它缺乏了更流暢的韻律，所以吸引人的程度不大。
1.3、舞蹈組合。不要長于20分鐘，一定要是比較簡單的群舞動作，以古典民族舞的動作為好!
2、成人拉韌帶的方法
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然后，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然后保持姿勢將左腿放下，然后壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求后腳面貼地，上半身直立。(雙腿)四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其余要求同上。
五是壓胯。(姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠(yuǎn)矣。不過效果很好。)膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向后下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向后躺，最高境界后背著地。注意別把膝蓋翹起。
3、成人舞蹈節(jié)奏感培養(yǎng)
良好的節(jié)奏感和樂感是舞者培養(yǎng)舞感的基礎(chǔ)，不管你學(xué)什么類型的舞蹈，節(jié)奏感和樂感都是非常重要的。而且在爵士舞中有很多很碎的拍子要踩，UPDOWN和節(jié)奏感的培養(yǎng)對成人舞蹈培訓(xùn)非常重要。
一個舞蹈是不是能打動人主要是看舞者有沒有感覺，感覺是一個舞蹈的靈魂。如果沒有感覺，即使你的動作再優(yōu)美都無法打動觀眾。
如果你的感覺不是很強，可以多看些視頻和節(jié)奏感強的音樂，這樣會讓你對舞蹈的感覺強一些。但是如果想達(dá)到更多的高度，就需要你用心去練，用心去感受。練習(xí)的時間長了，感覺就出來了。
成人學(xué)習(xí)舞蹈要注意什么
1、成人學(xué)習(xí)舞蹈要忌懶惰
習(xí)舞之首忌眾所周知，舞蹈是一門殘酷的藝術(shù)，殊不知殘酷于何處。
1.1、訓(xùn)練艱苦是其第一酷，一個專業(yè)的舞者需要用辛勤的汗水和殷勤的血水澆灌成長，是無法自夸的藝術(shù)，你一定要堅信一分耕耘終會有一分收獲。
1.2、意志的磨練是其第二酷，扎實的基本功需要在枯燥而痛苦的程式下堅持不懈地積淀，優(yōu)美的舞姿需要在一次次費心的磨練;舞蹈是沒有辦法偷懶的，偷沒偷懶一舞便知。
修正方案:給自己定目標(biāo)、下決心、持之以恒刻苦訓(xùn)練，如果不能堅持趁早放棄!
2、成人學(xué)習(xí)舞蹈要忌貪快
很多剛剛接觸舞蹈的初學(xué)者都恨不得練兩三個月就能在舞臺上翩翩起舞，殊不知這樣的心理是練不好舞蹈的。舞蹈的基本功講究的是一朝一夕、循序漸進式的提高。我們知道，舞蹈每一個基礎(chǔ)動作都是為另一個動作做準(zhǔn)備、作鋪墊，都是環(huán)環(huán)相扣的，還沒學(xué)會走，怎么能學(xué)會跑呢?所以不能有急功近利的心態(tài)。
成人學(xué)習(xí)舞蹈的好處
1、學(xué)習(xí)舞蹈有利身體健康
跳舞能鍛煉身體，有益健康。對各種年齡的人來說，跳舞是一項非常好的運動，堅持鍛煉不僅可以強身健體，增強抵抗疾病的能力，而且可以使自身的關(guān)節(jié)和肌肉得到鍛煉，減慢身體骨骼的衰老，強健骨骼，這一點對中老年人尤為重要。
其次，跳舞能增強心肺功能，促進血液循環(huán)，有一個舞友說:“跳舞讓我忘記了一天的疲勞和工作的煩惱，沉浸在音樂世界的快樂中。一連幾曲下來，我雖然氣喘吁吁，臉紅耳熱，心跳加快，有時還汗流夾背，現(xiàn)在我的精神面貌大有改觀，身體也明顯比以前好了許多，感覺渾身充滿著活力，心里充盈著快樂”經(jīng)常跳舞還會增加肌肉彈性和支持力，使人肢體的協(xié)調(diào)性和靈活性更好。
2、學(xué)習(xí)舞蹈可以培養(yǎng)氣質(zhì)
舞蹈的健身動作爆發(fā)力強，對人體體能潛力開發(fā)性強，因為舞蹈多以繞環(huán)小關(guān)節(jié)的運動為主，因此能較好地改善練習(xí)者的協(xié)調(diào)能力。
舞蹈是一種極具表現(xiàn)力的運動，通過舞蹈課程，練習(xí)者在表現(xiàn)自己的同時培養(yǎng)了自信和氣質(zhì)。讓人心情愉悅是紓解情緒的好方法，教練們都把健身舞蹈稱為“帶著笑容去訓(xùn)練的項目”，在舞蹈課中，他們更關(guān)注的是大家是否愉快和盡興，動作是否奔放和瀟灑，因此在心理放松上，舞蹈有著非常大的作用。
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