形體訓(xùn)練-駝背如何練直,腿部健美

時間：2024-06-05 00:35:32 形體培訓(xùn)

　　(一)駝背如何練直

　　女人整天忙著瘦這瘦那，健康核心卻沒顧到，于是月經(jīng)來前腰總是挺不起來。本來應(yīng)該愉悅享樂的逛街血拼也以腰酸背痛收場，駝了背穿什么也不好看，更別提工作一累整個背都不對勁。。。。。。趕快動起來吧，你的美麗也會挺起來。

　　1、挺胸轉(zhuǎn)身：雙腳分開與肩同寬，抬頭挺胸，雙臂向兩側(cè)平舉，然后身體緩緩地向右后方轉(zhuǎn)動，再向左后方轉(zhuǎn)動，反復(fù)各做30-50次。

　　2、雙手托天：自然站立，雙手手指交叉，掌心向上，吸氣的同時，朝頭頂做托天動作，抬頭挺胸，并提起腳后跟，然后一邊緩緩?fù)職猓贿叿畔码p臂，反復(fù)做20-30次

　　3、身體拱橋：平躺在床上，以頭和腳為支持點(diǎn)，把身體拱橋似的撐高，停留15秒后，將身體躺平，反復(fù)做20-30次。

　　4、提拉肩胛：身體自然站立抬頭，雙手握拳挺胸向后提拉肩胛，深吸氣，然后慢慢呼氣放下雙臂，反復(fù)做30——50次。

　　5、俯臥提重：鍛煉前先取俯臥位，趴在與肩同寬的長凳上，兩手下垂，用最大力氣提起重物，測試一個提拉時背肌的最大負(fù)重量。

　　以初次測試的最大負(fù)重量的30%作為開始練習(xí)的重量，每天做10次俯臥提重，每周5天。

　　隨著背伸肌和雙臂肌力的增強(qiáng)，每練習(xí)1-2個月后重新測試最大負(fù)重量，再按30%確定以后的練習(xí)重量。直到你駝背糾正過來。

　　最后需要提醒大家的是，堅持最重要哦，每天時刻提醒自己注意自己的姿態(tài)是不是符合標(biāo)準(zhǔn)要求。相信不久你就會發(fā)現(xiàn)自己驚人的變化哦，俺就是這樣練出來的。

　　健美的雙腿是形體美的重要部分，對于女性來說尤為重要。我們知道，腿的粗細(xì)和腿部肌肉的彈性是腿部健美的關(guān)鍵，要保持美好的腿形，必須堅持腿部健美鍛煉，才能使你的腿部更健美。

　　一、背對墻，貼墻站立，雙臂左右平舉，手心貼墻，保持平衡。然后左腿向前方抬起，至齊腰高，再盡量右移(膝蓋不能彎曲，上體保持貼墻)，然后恢復(fù)原位，換右腿做。重復(fù)6次。

　　二、直立，兩臂下垂，兩腿并攏，腳尖分開，然后膝蓋向外彎曲，深吸氣，腳跟離地下蹲，上體不能前傾。然后緩緩呼氣，恢復(fù)原位。重復(fù)6次。

　　三、仰臥，兩臂交叉墊于頭下，兩腿伸直并攏，然后舉腿至90度，兩腿交替踏動，如踏自行車狀，最少20次，多多益善。

　　“O”型腿：

　　立正時，兩膝無法并攏且膝距超過1.5CM以上者，即為“O”型腿，又稱羅圈腿。

　　“O”型腿矯正運(yùn)動：

　　1、雙腿并攏站立，兩手叉腰，膝蓋彎曲，身體呈半蹲狀態(tài)，雙膝稍微往外張開，上半身伸直。重復(fù)8-12次

　　2、上半身保持前述姿勢，但膝蓋逐漸合攏。重復(fù)動作8-12次。

　　3、慢慢用膝蓋的力量站直夾緊，重復(fù)8-12次。為增加夾緊的程度，兩膝間可夾一物體，保持所夾物體不掉落。時間為20秒一次，反復(fù)做10-15次。

　　4、兩腿開立，半蹲膝內(nèi)旋，兩手在小腿外側(cè)施力向內(nèi)按壓，3-5秒后起立復(fù)原。重復(fù)6-10次;再作內(nèi)八字形橫向行走10步左右。每組練習(xí)重復(fù)3-5次。

　　5、兩腿開立，腿距稍寬于肩，兩手扶膝半蹲。兩膝用力緩慢靠攏，再兩膝用力緩慢分開，還原。重復(fù)8-12次;再并膝跪坐，兩手扶膝，拱背彎腰，使兩腳向側(cè)前方移動，挺腰。重復(fù)8-12次。每組練習(xí)重復(fù)3-5次。

　　6、直立，左小腿向外側(cè)踢，用足外側(cè)碰左手，或可用繩子系住一個小沙袋，繩頭握在左手，用左小腿踢小沙袋，踢10-15次，換右腿踢。

　　7、晚上臨睡前，兩膝下處用寬帶綁起來，到第二天早上放松。開始可綁松有些，以后逐漸加緊，但不能影響血液循環(huán)。直到兩膝靠緊為止，每周1-2次。

　　上述方法主要是提高膝兩側(cè)韌帶的彈性，增強(qiáng)腿外側(cè)肌群的收縮力量和內(nèi)側(cè)肌群的伸展力量，從而矯正“O”型腿。

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