形體基本動作有哪些

時間：2024-09-04 20:41:39 形體培訓

形體基本動作有哪些

　　形體練習應全面發展身體各個部位、各種身體素質和基本活動能力，認真細致地“雕琢”人體的每一部位。下面是由小編為大家分享形體基本動作，歡迎大家閱讀瀏覽。

　　下蹲

　　動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟并攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

　　鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

　　動作誤區：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關節有害。

　　前點地舞姿

　　動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

　　鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助于養成優美體態。

　　動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，腹部過于松弛。

　　吸腿擰腰

　　動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。后背挺直，向左后方擰腰。

　　鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助于保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

　　動作誤區：背部松懈，右腿彎曲

　　后下腰

　　動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向后下腰，盡量將雙肩放平，后背部收緊。

　　鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

　　動作誤區：脖頸沒有挺直，背部松懈，脊椎沒有用力。

　　壓腿

　　動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋繃直，后背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

　　鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

　　動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有繃直，背部彎曲。

　　表現女子形體美的主要部位

　　形體是由骨架決定的，骨架是由骨骼構成的，骨骼的生長發育對形體的影響很大。正常的脊柱彎屈度形成一個端莊的上體姿勢，加上一個略短而純圓的胸廓，大小適中而扁平的骨盆以及長短比例適中的上下肢骨，就構成一副勻稱而協調的身材雛形。

　　如果有副勻稱而協調的骨架，由于肌肉、脂肪和皮膚的失調，也顯現不出體形的優美。所以，肌肉、脂肪和皮膚是決定體形美的重要因素。

　　對女子來說，影響形體的重要部位是胸、腹(腰腹)、臀部、腿部和皮膚色澤。優美的女子自然形體應包含豐滿的胸較細的腰、適度的臀、勻稱的四肢和紅潤的膚色。

　　1.胸部：豐滿的胸部是表現女性美的突出部位。

　　女子胸部除胸大肌和胸小肌等與男子相同外，其特殊處是有豐富的乳腺，以及包圍在腺四周的脂肪體和一些中間的結蹄組織。因此，乳房是女子胸部的重要組成部分。

　　發育成熟的乳房，以脂肪居多，而腺體不足三分之一，故脂肪的多少，決定著乳房是否豐滿和富有彈性。但是，過多的脂肪，特別是婦女在哺乳期，因飲食過多且好，容易發胖，乳房部位的脂肪堆積過剩，也會引起乳房下垂。乳房下垂又與有否發達的胸肌支持和固定乳房的韌帶有直接關系。因此，女子對胸部的鍛煉有著重要的意義。它既可以使乳房堅實，防止下垂，又可減少乳房脂肪過多的堆積，一增加胸部的美感。

　　2.腰腹：堅實、平坦而稍顯纖細的腰腹部是每個女性所向往的，特別是中年婦女更是如此。它不僅標志形體優美，而且行動起來也靈活瀟灑。腰腹部的肌群有腹宜肌、腹內外斜肌和背部的既棘肌和斜方肌的下部等。這些肌群介于骨盆和胸背之間，構成人體的樞紐部分，乃一身之軸。

　　由于腰腹部的前、后、左、右體面積大，是人體皮下脂肪貯藏量最大的地萬，容易形成大腹便便、臃腫難消，只有靠堅持刻苦的全身性的去脂訓練(含腰腹部訓練)，才能使腰腹部堅實起來。

　　腰腹部的健美練習，不僅可以發達腰腹部肌肉群、減少脂肪、健美形體，對女子來說，還可以改善內臟機能，維持子宮的正常位置，有利于分娩和產后子宮復原。所以，堅持腰腹肌肉的鍛煉，對女子尤為重要。

　　3.臀部：女性的臀部如過于肥大，則有損于形體美，過于瘦小。也表現不出形體的曲線。豐滿而適中的臀部則能表現女性的協調和穩定。

　　臀之上聯接于腰，下聯接于腿。因而臀部肌群關系到軀干和下肢的活動。臀部的表面是皮膚比較厚實，皮膚的下面有豐富的皮脂、抒腺和腺;再下面便是脂肪，而脂肪在這里密實而厚，形成脂肪墊，是人體坐下肘承受體重的部位;脂肪的深層便是肌肉了。肌肉有臀大肌、臀中肌和臀小肌。臀部的大小除與骨盆的大小有關系外，還與密實而厚的脂肪墊有相當的關系。一般較瘦小的女子，不但全身脂肪少，臀部的脂肪層也較薄。肥胖者臀部的脂肪層則很厚。同時，由于臀部活動范圍小，動作幅度不大，這樣單靠臀部的運動來去脂減肥效果就不會好，必須進行全身綜合性的有氧訓練，才能取得臀部減肥的效果。

　　4.腿部：女性腿圍的大小及與上體長度的比例對女性形體美有著重要的影響。優美的女性形體從骨架的比例上看。上體長度應短于下肢，這樣才平衡、協調。就是個子矮小的女子，只要上體略短于下肢，就顯不出矮來，而給人以協調、勻稱之感。

　　腿部的肌肉群比較多，其功能也比較多，所以腿都顯得靈活、有力。腿部又是女子較容易貯存脂肪的地方，特別是大腿。這就要求經常鍛煉、多做跳躍和拉伸練習，保持腿部的健美。

　　5 皮膚顏色和光澤。光潔而細膩、柔軟富有彈性、稍黑而紅潤的皮膚，特別是面部皮膚，無疑給人以強烈的美感，皮膚在表現人體健美中，起著重要的作用。優秀的健美運動員每天(尤其是賽前)要抽出一定的時間，在全身涂上防曬油進行日光浴，或在特定的室內進行光照來鍛練皮膚，此外，優質的護膚膏對皮膚的細膩、光潔也是良好的作用，輕柔的皮膚按摩則可促進局部血液循環，改善按摩部位肌膚的營養，深受婦女特別是中年婦女的歡迎。

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