身體各部位的形體訓練方法
形體訓練起源于芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓練。 適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。
腹部
一、要求
小腹回收，不可外腆。
二、具體作法
收腹不是使腹肌緊張，應該從髂前上棘(胯骨前面的小突起)處向背部陽關穴(骶骨上)回縮，腰部直撐。兩側脅肋向上、向后輕提，腹部放松，姿勢作正確后，開始時往往覺得腰部有酸感。
三、要領
腹部切勿用力回縮。
四、作用
(一)收腹可幫助丹田元氣內斂，加強內壓，促進向周身運行。練功均重“實其腹”，欲“實其腹”，固然要通過全身在鍛煉使精氣充足于腹，然而收腹也是其中重要一環，練功不收腹，則有大腹便便之可能。
(二)有助于氣機升騰運轉。古訣有云“腹脅空松氣騰然”。這里所述是其內容之一部分。
腰
腰部是練功的關鍵部位，故詳述之。
一、要求
腰部要放松，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放松，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至后突;坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊柱骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放松的脊椎而言。
二、具體作法
一般練功者，可先將腰自然伸直，而后微聳兩肩，使后背圓直，再將兩肩輕輕下放即可，同時頭腦中應有腰部放松的意念引導。但此種方法收效甚微，故需要專門鍛煉。現介紹最簡易的方法供選用。
(一)站莊松腰法
全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈后八字(詳見功法篇三心并站莊);兩膝微屈下蹲，膝不過足尖;髖后收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角;腰部命門穴向后突，尾閭下垂呈似坐非坐狀;尾閭尖指向兩腳跟連線之等腰三角形之中點，同時調襠提會陰。全身身形按前述要求，松膝微內扣，踝放松，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要采用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放松，可反復進行3-5個呼吸。每次站半小時。此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。
(二)轉胯松腰法
周身中正站立，兩腳平行分開，略寬于肩，兩手叉腰，適度下蹲，軀干與大腿成鈍角，膝不過足尖。髖關節放松，以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓(正轉、反轉詳見形神莊)。以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。習練久久，腰胯不僅能平轉劃圓，而且要能立轉劃圓即轉“立圈”，甚至能轉平、立相合之“混旋圈”。
(三)面壁蹲墻松腰法
面壁頁立，全身放松，周身中正，兩腳并攏，腳尖頂墻根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼墻，腰后突下蹲，頭不可傾斜，如此反復。初練者腳尖頂墻下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲三十為一組，每日蹲一組以上。待熟練后，鼻尖可離墻下蹲;再進一步可將腿蹲平后耗時間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。
三、作用
腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注于氣海以滋養全身。又腰為支撐人體的重要支柱。故練功家特別重視之。松腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放松，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發于足，主宰于腰，形于四肢”，又說“力由脊發”，腰部不能放松，是不能達到此境界的。
腰部如不能放松，弊病甚多：
(一)腰部前塌(尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚)，一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車運轉與氣機上升，輕則背部酸痛，背部呆滯、頭暈、眉間悶脹、腹滿、腹脹等，重則氣機走竄，甚至發展到不能自控(這是氣不能納入河車大路，而別出少陽、太陽之故。若能予以調整腰部身形，與引氣歸經，則氣自順矣)。
(二)影響命門火對水液的蒸騰，男人可現遺精，白濁，甚至癃淋;女人則白帶增多，月經不調，小便頻數等。
(三)練動功者(尤其往復轉身頻繁者)，易使陰陽升降失衡，浮陽上騰于面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至中風半身不遂。
欲解上述諸弊端，均需著意于松腰的練習。
胯部
一、要求
松胯。松胯有兩層含義，其一是髖關節放松;其二是骶髂關節放松(舊稱泛臀)。
松胯的專門練法有松前、后胯之分。
松前胯：松靜站立，兩腳分開，略寬于肩，腳尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平舉;曲膝、曲髖下蹲，大腿、手、兩膝盡量向外開張。
松后胯：第一個動作是松靜站立，兩腳分開，腳尖內扣成一字，上身微前傾，兩腿向后繃直，泛臀塌腰，兩臂前伸環抱，掌與額平，含胸向兩側外展，頦內含，頭上頂;第二個動作是兩膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，兩手同時向上前方劃弧分開，掌心向上如托物，頭后仰觀天(可參看形神莊)。
二、作用
髖關節松則下肢運用自如。另外骶髂關節在常人是一不能活動的假關節，唯婦女懷孕晚期，此關節方能松張，練功者通過泛臀鍛煉及丹田氣充足時，可沖開這一關節。此關節沖開后，丹田域界也可擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關節的通關奠定基礎。
尾閭
一、要求
第一步：下垂，第二步：前扣;第三步：尾閭轉動。這里只介紹第一步。
二、具體作法
繼松胯、臀部下蹲后，意念中尾閭部似連著一根棍子，柱于地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練垂尾閭要注意提肛相合，否則一味下垂易招致脫肛、疝氣等氣下陷的疾病。
專門松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉”四步功法，現分述如下：
第一步，垂尾閭。見站莊松腰法。注意初練功者，由于下蹲的程度小，尾閭與指地點的連線為一向后的斜線，隨下蹲程度的加大，其線漸趨垂直，待成垂直線后即可轉入第二步。
第二步，泛臀。接上式，上身不動，髖關節部之兩股骨頭向外后撐，膝微內扣內收，大腿根內側放松向后收，臀向后面凸出(勿上翹)，以此抻開腰骶關節，松開臀后面的骶髂關節，從而使臀向后、外泛(翻)張，使骶髂關節松動。
第三步，扣尾閭。隨著泛臀與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點的后面，尾閭從下垂狀變成前扣狀，指地點則可從等邊三角形中點逐漸前移至兩足連線中點，同時軀體繼續下蹲至大腿呈水平狀。
第四步，轉尾閭(尾閭劃圈)。接上式，兩足尖稍向外撇，尾閭做前后劃弧擺動，做左右劃弧擺動，最后尾閭做轉圈動作。此法與前述轉胯松腰法之轉腰涮胯動作似同實異。轉胯松腰雖也要求以尾閭骨為動點帶動骨盆轉動，但主要是力催形動。此是丹田氣動，轉動僅在尾閭。古人把尾閭轉動喻為鐘錘、鐘擺。一是表明其重視程度;二是為了保密。須知這是腰胯全松以后之事：尾閭靈動自如，氣機圓活無滯，已達周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意念為用而調動一些膜絡混元氣不可混語也。
上述松尾閭的四步練法，由于各家功法對尾閭的要求不同，因而有所側重。一般練太極、形意等內家拳，要求垂尾閭;練少林拳要求泛臀，即松后胯;練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什么要求不同?因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發力時，從丹田叫力較易，對初學者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂后丹田氣充足了，就要沖開后胯，使骶髂關節能夠活動，做法就是泛臀。骨盆后的骶髂關節是假關節，一般不會動，。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關節能活動，如果把恥骨連合處練松開，把臀泛開，活動范圍就更大，丹田氣就會更加充足，如果發力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強調泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。
太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動自如，氣機就達到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時，須從垂尾閭練起，循序漸進，欲速則不達。如果把某一階段的要求局限化，當做整體或當做唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。
另外有所謂“尾閭如鐘錘”，“尾閭如鐘擺”的說法。實際就是第四步的尾閭會動、會擺、會轉。會轉以后就能調動周身的氣機，尾閭往那兒動，氣就往那兒沖，象一口大鐘，它不會自動響，怎樣才能響呢?一拉鐘錘，撞到鐘上鐘就響了。尾閭就象鐘錘，尾閭往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發氣，用尾閭扣激，把氣發到周身各個地方。但這仍是初級的調氣發功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調。
三、作用
尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與后翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞(即腰部氣血轉輸之處)，尾閭處非常重要。動功與內家拳都注重松腰胯，但罕見有談及松尾閭者，然而尾閭之活動，關系到周身陽氣的發生和發動。尾閭能運動周身之陽氣(張紫陽八脈經稱陽維脈即在此處)，尾閭不松則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉動。尾閭松動后則氣機易于流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關入泥丸”之說。需知這只是尾閭松動后的初級效用罷了。
膝部
一、要求
松膝、內扣。
二、具體作法
膝部的放松，關系到全身經脈氣血能否與足部相通。一般要求站時膝髕自然彎曲，微微下蹲并輕輕內扣，結合膝向前微屈，放松下沉。髕骨要有微微上提之意念，否則會有垂滯之嫌。扣膝與泛臀結合，可使下肢內勁從外向內呈螺旋狀下降至足，增加下盤的穩定度。
但真正使膝部放松，須有專門練法：兩腳并攏，兩手叉腰，松靜站立。裹臀靠胯(兩臀內縮，兩胯向前并向中間靠緊)，含胸收腹，膝部放松慢慢跪向足面，軀干后傾與大腿成一直線，百會上領，下頦回收，持續時間由短到長，久久自然能松。
三、作用
扣膝、股骨頭外翻乃至與泛臀結合，下肢的內勁則從外向內呈螺旋型下降至足。另外，扣膝又是圓襠的輔助動作，提髕則是保持下肢輕靈的要素。諸氣功、武術的書中經常講松腰、松胯，但很少有講到松膝者，然而膝不松，氣難以貫通于足，足在武功中的作用則難以發揮。本式膝向前跪移重心于膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集于膝部。好比河中筑水壩，將水位升高，從而加強其沖力。提膝時，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直沖而下。踝部乃至足趾感覺有一股暖流自上而下沖來。反復練習，下肢三節自可連成一體。
足
一、要求
兩足平鋪地面，全身重量均勻地放在兩腳，勿偏于一處。
二、具體作法
一般練功人都以為兩足平鋪地面無甚難處，殊不知要真正達到“平鋪”絕非易事，非一日可臻。做法首先調整周身使之中正，而后大趾輕輕用意收縮，引氣下行，周身重量從百會沿兩耳、兩肩、體側、大腿外側而降至足心。配合提膝，重力平均布于踵至足掌乃至五趾，長此練習，再配合以腳腕關節囊的放松，慢慢可使足弓松開，腳心可以著地，這才是真正的“平鋪”。這種平鋪不會變成“扁平足”，只是足弓部彈性加強。這與武功的“五趾抓地”不同，練武者重在威風殺氣，必須練“四梢”(爪為筋梢，舌為肉梢，齒為骨梢，發為血梢)，養生則可不必于此用功。氣功要求兩足平鋪達到“力合五趾與涌泉”(不是形動的五趾抓地)，是周身放松的重要標志之一，只有這時，氣才能真正下通于足與地氣相接，周身之氣才能貫通。古人謂“力發于足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。
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