武術如何練習腿腳
練習好腿腳，才能為學武術打下堅實基礎，那么初學武術如何練習腿腳呢?下面為您介紹初學武術如何練習腿腳，看看吧。
武術練習腿腳方法
腿法的要求是：行動時抬腿輕若鴻毛，落地時穩如泰山，起腿攻擊要快若驚鴻，停步時要固若磐石。這些只有通過嚴格的腿部功法練習才能達到。青少年朋友應該特別注意腿腳的練習。通過腿部功法鍛煉，可以提高髖、大小腿及足部肌群、肌腱與韌帶的柔韌性、靈活性、穩固性、協調性、彈性和力量，同時可以增加大髖、膝、踝等關節的屈伸、旋轉、擺合等動作的幅度，為學練武術打下堅實基礎。
1、壓腿
壓腿分為身體反復振動的動力性振壓和身體前俯至最大限度靜止的靜力性耗壓兩種。
(1)正壓腿(又稱中壓腿)
正壓腿動作方法是：一腿直立支撐身體。另一腳提起向前，腳跟擱在與腰等高的物體上，腳尖回勾。雙手扶壓在背壓腿膝蓋上，然后上體塌腰向前傾壓，或雙手抱握腳掌用力回拉，上身塌腰向前傾壓，以頭、鼻尖、下頜等部位碰觸腳尖。正壓腿還有低壓跟高壓兩種形式。低壓法(又稱吻靴)是將背壓腿伸直放于地面，另一腿曲膝，上體向前俯壓。高壓法是將被壓腿置于與頭等高的物體上進行下壓。
①保持身體正直，不得屈斜。
②被壓腿一定要挺直，不得彎屈。支撐腿腳，垂直向前。
③用力要適中，不宜過猛，以防止拉傷肌肉和韌帶。
④耗壓幅度以腿酸痛或能忍受的極限為度。
⑤髖要回收，不得放髖。
(2)斜壓腿
斜壓腿動作方式與正壓腿相同，只是身體先向被壓腿方向轉體，然后在向前斜傾下壓。根據被壓腿防止位置分低、中、高三種形式。也有振壓和耗壓兩種方法。
斜身傾壓，要求腰、胯要擰轉，其他與正壓腿相同。
(3)側壓腿
側壓腿的動作方法是：一腳指腿支撐，將另一腳根側向擱于物體上。上身以肩傾先向被壓腿內側倒壓。根據被壓腿所擱高度分低、中、高三種形式。低壓時另一腿要屈膝。分振壓和耗壓兩種方法。
①支撐腿腳與被壓腿垂直。
②身體要側向倒壓。
(4)后壓腿
后壓腿的動作方法是：背對擱腳物，一腿支撐身體，一腿向背后直腿后伸舉起，腳面繃直，反擱于物體上，上身向后正方仰屈，振壓，頭向后仰。兩腿要挺直，胯要松，支撐腿全腳著地。
2、搬腿
(1)正搬腿
正搬腿分屈膝和直腿兩種。屈膝搬腿動作方法是：一腿直立支撐，另一腿屈膝提起，用同側手屈肘摟抱膝節脛骨處，另一手抱握腳背(或腳掌)，挺胸塌腰，雙手用力將腿拉靠近身體。直腿搬腿的方法是：一腳直立支撐，另一腿向前上方挺膝蹬直，腳底向上，另一側手用力將腳向額前上方拉搬，腳尖對一額側。
(2)側搬腿
側搬腿的動作方法是：一腿獨立支撐，將另一腿用同側手搬住腳跟從側向上伸直腿，拉靠近身體，支撐腿側手向上亮掌或抓住物體幫助穩定。
(3)后搬腿
后搬腿的動作方法是：上身前俯，雙手直臂撐扶訓練物，一腿直腿支撐身體，另一腿向后伸直，由幫助練習者托膝向身后正上方搬舉，上身和頭向后抬仰。
青少你那練習時應支撐腿要挺直，被搬腿除后搬要崩腳尖外，均勻緊腳尖正向上舉。
3、控腿
控腿是一腿支撐，另一腿抬起，懸空一段時間的技法。其動作方法是：身正、塌腰，一腿挺直支撐，另一腿繃直或勾緊腳尖。雙手叉腰或扶住物體幫助穩定身體。根據抬腿的方向，分為前控腿、側控腿和后控腿。根據抬腿的高度又分平控腿和高控腿兩種。
①保持身體正直，防止歪斜。
②被控腿要收胯。
③懸空時間以所能抬住的最大限度為度。
④訓練后注意放松。
4、劈腿
(1)豎劈叉
豎劈叉的動作方法是：兩腿在地上前后分成以直線，前腿勾腳尖，退后側貼地。后退崩腳尖腿前側著地。雙手側撐地扶體側地面，或兩臂側平舉。也可以抱拉前腳掌，向前俯身。眼向前看。
①劈叉的高低根據腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定，不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關節。
②練習時應先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。
③保持兩腿前后伸直。
④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習。
(2)橫劈叉
動作方法是：上身前俯，雙手撐扶在地面上，然后兩腳以腳內側貼地向左右側劈開成直線貼于地上，雙手撐扶地面或側平舉。也可向一側倒身，身體靠貼腿面。也可上體前俯，全身貼伏于地面，雙臂伸直搬住腳掌。
①劈叉的高低根據腿部肌肉、韌帶的柔韌水平而定，不能急于求成。以免拉傷肌肉損傷髖關節。
②練習時應先以手支撐物或地面再慢慢將腿劈下。
③保持兩腿前后伸直。
④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習。
5、踢腿
(1)正踢腿
正踢腿的動作方法是：雙手側平舉成立掌，左腳上步，前移重心的同時右腳勾腳尖，直腿向正前上方擺踢，然后原路返回腳尖點地。右腳上半步，前移重心踢左腿。左右交替進行。
①踢腿時頭要上頂，身體保持正直，稍向前傾，應避免前俯后仰，雙臂左右撐住不能搖晃，支撐腿要直。
②上踢腿腳尖要勾緊。
③髖關節注意回收，不能放胯。
④落地要輕。
(2)斜踢腿(又稱十字腿)
斜踢腿動作與正踢腿相似，只將擺腿的擺踢方向改為斜向異側肩方向，其他動作要求與正踢相同。
(3)側踢腿
側踢腿的動作方法是：側向直體站立，兩臂側平舉成立掌，右腳經左腳前向左側上步，左腳勾腳尖向左側正上方踢，腳掌心向上，腳尖向右，同時左臂屈肘回擺于右胸前成立掌，右臂直臂向上撐于頭上，掌心向上，掌指向左。左腳回落，腳尖點地，兩臂回撐左右平舉，右腳再上步踢左腿。踢右腿時動作相同方向相反。注意事項與正踢腿相同。
(4)后踢腿
后踢腿動作方法是：兩臂側平舉成立掌，左腳上步，右腳直腳勾腳尖前擺過腰。順下落之勢向后踢起，頭與上身順勢后仰，眼仰視前上方。右腿自然原路回落，腳尖點地。右腿上步，同法踢左腿。左右交替進行。
①先向前預擺，然后順勢后踢。
②踢腿時上體向后仰起。
③后擺腿不可過于彎屈。
④后踢時腳面要繃直。
(5)里合腿
里合腿的動作方法是：并步直體站立，兩臂側平舉，右腳向左前上步，前移重心的同時左腳回扣，直腿向左前上擺起，順勢向里合，經前向右側落下，腳尖點地，左腳向右前上半步。同法踢右腿里合。左右交替進行。里合腿主要用于防守對方對我上體的進攻或攻擊對方頭部。
①身體保持正直，不能搖晃。
②擺動腿與支撐腿不能彎曲。
③雙手側撐穩定，不能搖擺。
④擺踢幅度盡量大，腰要靠近身體。
⑤里合腳掌可與異側手掌在正前擊響。
⑥踢擺腿不能直接踢向異側。
(6)外擺腿
外擺腿動作方法是：并步直體站立，兩臂側平舉，左腳向左前上步，前移重心的同時，右腳扣腳先向左前擺起，順勢經前向右側外擺，落地腳尖點地。右腳向右前上步，同法踢擺左腿。左右交替進行。外擺腿主要用于防守對方上體的進攻或側面攻擊對方頭部。
①山體正直，兩臂撐直，上體和手臂不能搖擺。
②髖關節先合后開，踢擺腿不能直接向側踢擺，要有一個外擺的過程。
③外擺腿時可用雙手在臉前，或一手在側面與腳面擊響。
(7)彈腿
彈腿的動作方法是：并步肢體站立，雙手叉腰或背手。左腳上半步，直腿支撐。右腳繃腳尖，大小腿折迭，屈膝上提，當膝與腰平時以腳背為力點挺膝蓋，腿迅速向前水平方向用力彈踢，高與胯齊。右腳落步，前移重心的同時踢左腿。左右交替進行。彈腿可用于攻擊對方檔、腹部，高踢時可攻擊對方下頜。
①上體保持正直。支撐腿要穩。
②彈擊腿腳尖繃緊，腳指回抓。
③彈擊要迅猛。
④立胯或收胯彈擊。
⑤先屈后彈，防止直腿撩擺。
(8)蹬腿
蹬腿動作方法與彈腿相同，只將繃腳尖改為勾腳尖，以腳背為力點改為腳跟為力點。蹬腿主要用于攻擊對方檔、腹部或下肢部位。
(9)側踹腿
側踹腿動作方法：雙手叉腰，右腳向左前橫邁一步微蹲。上身稍向右側傾斜，右腿直立支撐，左腿屈膝提起，扣腳，以腳跟或腳外側為力點，用力向左側上方蹬踹，高與肩平。左腿落步同時向左轉體180度成左交叉步型，然后同法蹬踹右腳。左右交替進行。側蹬踹根據踹擊高度不同，可攻擊對方身體格部位。
①直背立腿、支撐腿要穩，踹擊的腿法要先屈再直線踹出。
②踹擊同時左、右臂上撐下按配合發力。
⑤眼持踹擊方向。
(10)前掃腿
前掃退是一腿以腳掌支撐，另一腿直腿，以小腿前側為力點，腳掌貼地有外向前圓環掃擊一周的腿法。其動作方法是：左腳向右腿后直腿橫插一步，右腿微屈成倒插步。雙掌同時向左，向上，向右圓弧形擺成側立掌，右臂伸直，左掌屈肘置于右腋前。頭向右轉，眼看右方。兩腳以腳掌為軸，向左后轉體180度，兩臂順勢擺成側掌，左稍高、右稍低，重心偏右。上身繼續向左擰轉，重心前移，左腿屈膝提腳跟，以腳掌為軸，向左擰轉，右腳掌貼地，腳尖內扣，直腿迅速向前掃轉一周。掃轉捅死，左掌經胸前上撐，右掌經前向后變勾后撩，眼隨體轉隨視。前掃腿主要用于攻擊對方支撐腿。
①掃轉時保持上身正直。
②以擰腰轉體之力帶動掃轉腿。
③重心始終保持在左腳掌上，不能晃動。
④掃轉腳面貼住地面，不得抬起。
(11)后掃腿
后掃腿是一腿屈膝以前腳掌為軸，雙手扶地，另一腿腳掌貼地以腳跟或小腿后側為力點，直腿向后側掃轉一周的腿法。其動作方法是：并步站立，右腳下振，左腳上步雙掌前推，成弓步雙推掌。雙掌直臂先向左預擺，然后向右胯下扶地，以左腳掌為肘身體向右擰轉，同時，右腳尖內扣，腳掌貼地，直腿向后迅速掃轉一周。
后掃腿主要用于攻擊對方下肢支撐腿。
①擰腰、扶地、甩胯、轉體等動作要連貫協調，一氣呵成。
②右腳掌在掃轉過程中始終貼地而行，不得離開地面。
武術基本功練習
1.腿功詳解
1.1 正壓腿
正壓腿訓練重點在于增強腿部肌肉的柔韌性、靈活性和力量。通過這一練習，可以有效地增強這些方面的素質。在訓練過程中，需要保持身體直立，一腳站立，另一腳逐漸抬起，用腳掌貼緊腿部進行下壓。同時，要配合呼吸，逐漸增加下壓的幅度和持續時間，以提升訓練效果。
正對著一定高度的物體，將左腳跟置于其上，腳尖微微勾起，保持兩腿伸直。雙手可扶按在左膝上，或以兩手抓握左腳。隨后，腰部立直，身體向前下方振壓，力求頭頂能觸及腳尖。之后，雙腿交替進行上述動作。在練習過程中，需確保兩腿始終保持伸直狀態，同時立腰挺胸，以增強訓練效果。
接下來，我們將探討側壓腿的練習方法。
1.2 側壓腿
側壓腿需要保持伸直狀態，同時立腰挺胸，并確保上體能夠順暢地側倒。右腿支撐站立，左腳從體側抬起，置于一定高度的物體之上，腳尖微微勾起。同時，右臂上舉，左掌輕放于胸前，保持兩腿伸直。腰部挺立，上體緩慢向左側下方振壓，逐漸增大振壓幅度，直至上體能夠完全側倒于左腿上。隨后，雙腿交替進行此動作。
在練習時，需注意兩腿始終保持伸直，開髖立腰并挺胸，以確保上體能夠順暢地側倒。
1.3 后壓腿
后壓腿在于保持兩腿伸直，逐步加大振壓幅度，同時頭部需轉動配合。背對著一定高度的物體，雙手叉腰，右腿支撐站立，左腿向后伸展，腳背貼緊物體，兩腿保持伸直。隨后，上體向后下方振壓，并逐漸加大振壓的幅度。雙腿交替進行此動作。
在練習過程中，關鍵在于保持兩腿的伸直狀態，同時立腰、挺胸，并確保頭部隨上體的后仰而轉動。
1.4 仆步壓腿
此動作需保持直腰抬頭，確保一腿全蹲，另一腿伸直，腳緊壓地面。右腿屈膝全蹲，確保全腳平穩著地；左腿則向左側伸直，同時腳尖內扣。隨后，雙手分別握住左右腳背，呈現出左仆步的姿勢。在此過程中，腰部應保持挺直，并向前方壓轉。重復此動作時，需左右交替進行。
1.5 正搬腿
通過交替練習，保持立腰挺胸，被搬起的腿腳尖要勾緊。右腿保持伸直并作為支撐，左腿則屈膝并向上提起。左手扶住膝蓋，右手則抓住左腳。隨后，將左腳緩緩向前方伸出，直至膝關節完全挺直，同時確保左腳外側朝前。
1.6 側搬腿
保持身體平穩直立，兩腿伸直，交替進行相同練習。左腿保持伸直并作為支撐，而右腿則從身體側面抬起。隨后，右手繞過右小腿內側，緊抓住右腳跟，同時將右腿伸直，并確保腳尖勾緊。
1.7 其他腿部動作
兩腿伸直，前后叉開呈一直線。左腿后側觸地，腳尖上翹；右腿前側著地，腳背緊貼地面，同時兩臂側平舉，立掌。隨后，兩腿交替進行此動作。在練習過程中，需注意保持立腰挺胸的姿態。
2.腰功詳解
2.1 前俯腰
以兩腿并立，進行上體前俯，強調腰部放松和身體平衡。并步站立，雙手十指交叉后直臂上舉，手心朝上；隨后上體前傾，挺胸、塌腰，同時雙手盡力觸地。
2.2 開步繞環
以腰為軸心，身體前后屈，手臂隨之甩動，強調腰部旋轉流暢。并步站立，雙臂向前伸直，以腰為軸心，上身進行前后屈和腰部旋轉的動作，同時雙臂隨之甩動。
2.3 腰部后彎
后彎時需保持腳跟不離地，腰部向上頂起，呈橋形造型。兩腳并立，雙臂伸直向上舉起。隨后，腰部向后彎曲，同時抬頭、挺腰，直至雙手撐地，身體呈現出一個橋形造型。
3.肩部訓練
3.1 壓肩練習
壓肩通過身體前傾、用力振壓來增強肩部的柔韌性與力量。通過兩腳并立、與肩同寬的站立姿勢，身體前傾，用力振壓，進行肩部的訓練。
3.2 單臂繞環
以弓步姿勢進行，右側手繞環增進肩部靈活性。左腳向前邁出一步，形成左弓步，同時左手扶按在左膝上。接著，以肩部為軸，右臂伸直并做直臂的順時針和逆時針繞環。
3.3 雙臂繞環及交叉
直臂繞環要求身體正直，兩臂伸直，確保繞環協調順暢。開步站立，兩臂直臂上舉，以肩關節為軸進行繞環，順時針與逆時針交替進行。
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