普拉提的基本動作有哪些

時間：2024-10-19 13:54:34 普拉提

普拉提的基本動作有哪些

　　對于一些剛接觸普拉提的朋友，很多方面都不是太清楚，小編就從基本的動作說起，為大家一一講解普拉提，看看普拉提到底應該如何去做。

　　普拉提基本動作

　　動作1：背躺在地板上，脖子放松，保持脊椎的自然彎曲，吸氣5拍。慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部并起上身。

　　動作2：背躺在地板上，腹部收縮，并且雙腳離地，背部需要緊貼地面。同時脖子放松，呼吸時把脖子抬起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋并靠近上身。

　　動作3：面朝下趴著，頭頂心向前，沉肩，收縮腹部肌肉，將肚臍抬離地面。每個動作中都必須保持這個位置，吸氣并且抬頭和手臂。

　　動作4：做出一個俯臥撐的姿勢，然后收緊臀部和腹部，身體形成一條直線，靜止幾秒鐘，然后身體的中心輕輕的上下移動，做抬起與放下，反復的做15次左右。

　　動作5：做出俯臥撐的姿勢，和動作4前半部分一樣，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的'收縮來帶動腿的動作，當你把左腿放下時吸氣，再換右腿時吸氣，確保你的髖部不移動，背部要放松還要做到沉肩，并盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。

　　普拉提不僅是一種時尚，MM們的“甜點”(希臘語里稱PILATES為午后的甜點)，同時它也適合各種年齡的男女，包括從未參加過體育鍛煉的人，只要你愿意，都可以參與，尤其是久坐辦公室的白領——肌肉失去力量，頸椎、脊椎病痛常犯，還有惱人的“救生圈”腰圍。普拉提會讓你在拉伸、呼吸、控制的練習中得以舒緩。

　　1. 腿部環繞(Leg Circles)

　　身體平躺在墊子上，雙臂放于體側。先把一條腿向上舉起，另一條伸直或者彎曲放在地上，腹部收緊，腰部貼緊地面。吸氣的時候用向上舉起的腿劃圈，方向順逆均可，呼氣時則回到起點，并停止動作。這樣一個方向做4～6次，然后換方向再做4～6次。

　　提示：過程中腿部環繞的'幅度不要太大，并保持臀部、髖關節不動。

　　作用：這組動作鍛煉了腿部肌肉，能讓腿部保持優美的曲線，同時配合的呼吸能合理調節內臟功能，讓動作更靈活和協調。

　　2. 單腿動作(Single Leg Stretch )

　　上體抬起，肩膀離地，左腿伸直，右腿彎曲。右腿外側手抱住腳踝，內側手抱膝，呼吸1次。換腿，重復動作。如此左右兩側各交換8～10次。

　　右腿外側手抱住腳踝

　　提示：整個過程中上體不要放松，上背部要離地。

　　作用：這組動作讓身體更具有協調性，同時鍛煉了身體上部的韌性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的靈活度。

　　3. 雙腿動作(Double Leg Stretch)

　　上體抬起，雙膝收到胸前，把身體團緊。然后雙手抱膝，吸氣，并伸展開身體。呼吸的同時把身體收回到團緊狀態。重復6～10次。

　　提示：動作中上體保持不變，肩膀要離開地面，打開身體的時候雙臂從前到上，收回時是從旁邊收回，抱膝。

　　作用：這是一組伸張動作，類似游泳的動作，可以讓身體和身體關節伸張開來，得到完全的放松。

　　4. 側面動作(Side Kick)

　　側臥，讓頭、肩、髖在一條直線上。雙腿稍向前收，左腿腳尖蹬地，腳后跟抬起，右腿抬起與髖同高，吸氣右腿后展，夾臀，呼氣時向前踢2次。換腿，重復。兩側各做6～8次。

　　提示：動作中肩膀要放松，上體不能松懈。

　　作用：可以強化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹橫肌，同時提高肌肉的柔韌性。

　　5. 全身動作(Hold Up)

　　手和腳的位置固定不動，雙腿彎曲，左腿在前，右腿在后。吸氣時單臂支撐身體起來，這時，全身挺直成一條線，呼氣時緩緩落下。換腿練習。各做4～5次。

　　提示：動作緩慢，控制有力。在完成時若有困難，可用肘關節支撐于地上。

　　作用：這是關于身體平衡性的鍛煉，能讓身體更硬朗。同時鍛煉了雙腿各關節的靈活度。

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