男性健美飲食基本要素

時間：2024-07-28 16:30:57 健身培訓

男性健美飲食基本要素

　　健美是與人的形體美密切相聯的，健美是形體美的基礎。人體有對稱的造型、均衡的比例，流暢的線條，堅強的骨骼，勻稱的四肢，豐滿的軀體，彈性的肌肉，健康的膚色，這是形體美不可缺少的條件。下面是小編為大家整理的男性健美飲食基本要素，歡迎大家閱讀瀏覽。

男性健美飲食基本要素

　　1.食用一定量的鉻

　　鉻有助于促進膽固醇的代謝，增強機體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻，而那些活動量較大的男士一天則需要100-200微克的鉻。如此劑量的鉻是很難從食物中獲取的，因此建議男士們服用含鉻的藥物制劑(如復合維生素和礦物質)。

　　2.食用富有植物纖維的食物

　　植物纖維的主要作用在于能加速腸的蠕動，降低膽固醇和某些膽鹽，減少血液中的葡萄糖和脂酸，有降壓的作用，另外還能消滅某些致癌物質，避免患直腸癌。人吃了富有植物纖維的食物會有飽脹的感覺，又不用擔心積存過剩熱量，因此它還有減肥的效用。建議男士每次用餐時食用18-20克植物纖維。富有植物纖維的主要食物有麥麩、全麥面包、卷心菜、馬鈴薯、胡蘿卜、蘋果、萵苣、花菜、芹菜等。

　　3.食用含有鎂的食物

　　鎂有助于調節人的心臟活動、降低血壓、預防心臟病、提高男士的生育能力。建議男士早餐應吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個香蕉。含鎂較多的食物有大豆、烤馬鈴薯、核桃仁、燕麥粥、通心粉、葉菜和海產品。

　　4.食用含維生素A的食物

　　維生素A有助于提高人的免疫力，預防癌癥，保護人的視力。一個成年男子每天需要食用1000微克維生素A，但是過量食用對身體有害。含維生素A較多的食物有肝、乳制品、魚類、西紅柿、胡蘿卜、杏、香瓜。

　　5.食用含維生素B6的食物

　　維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預防皮膚癌、膀胱癌、腎結石。男士一天共需要2毫克維生素B6，它相當于2支大個香蕉的含量。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、油梨、香蕉等。

　　6.多食用含維生素C的食物

　　維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預防癌癥、心臟病、中風、白內障，保護牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥。另外，堅持按時服用維生素C可延緩衰老的過程。維生素C含量最高的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿。美國專家認為，每人每天維生素C的最佳用量應為200-300毫克，最低不少于60毫克。半杯新鮮的橙汁便可滿足每人每天維生素C的最低用量。另外，每天喝半杯橙汁可預防感冒。吸煙的人更應該多食用維生素C。

　　健美冠軍的飲食策略

　　策略一：晚餐高蛋白發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。

　　日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞并修復受到損傷的肌細胞。因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。

　　策略二:訓練后進食高蛋白科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。

　　負重訓練后，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯后的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練后進食高蛋白食品，就可使由于負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。

　　許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯(含午睡)前一次和晚飯(含晚睡)前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。

　　策略三：每日多餐運動員如果經常不吃飽，體內的脂肪就會囤積起來。這聽起來似乎很矛盾，事實是人體具有很強的自我調節能力，如經常不吃飽，身體就會做出這樣的反應：囤積脂肪以備饑餓時供給能量。

　　科學研究表明，每日多餐食品營養被人體吸收的量要大于每日三餐食品營養被吸收的量。有統計為證，一組男運動員三周內每日三餐攝入的總熱量為4700千卡。之后他們每天攝入的總熱量仍是4700千卡，但分17次攝入。結果，多次進食的食物營養幾乎被全部吸收，且運動員在一天的訓練中不會產生饑餓感，體內的新陳代謝率提高，皮下脂肪明顯減少。一些專家也證明了這一點。他們讓運動員做蹬車練習，結果蹬車時間越長，體內新陳代謝的速率越快，吃進的含熱量高的食物正好能彌補身體所消耗的這部分熱量。專家們告誡健美選手，每次訓練課結束之后，必須補充一些含熱量較高的食物，否則不僅會備感疲乏，而且體內新陳代謝的速率下降，肌肉中的蛋白質會被大量消耗。

　　策略四：重視米飯

　　健美訓練時能量主要是由糖原供應。補充糖原最有效的辦法，是在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的食物。現在，許多健美教練員和運動員開始將早餐吃米飯看作是一種理想的能量補充法。原因是大米在人體內的消化較緩慢，更易被人體吸收，且血糖反應平緩，使能量供應能維持更長的時間。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，雖然能使人體內的血糖含量迅速提高，但隨之而來的是血糖含量又以同樣的速度急劇下降，從而使運動員很快感到饑餓無力。

　　策略五：不空腹吃甜食

　　訓練中發生低血糖反應時立即喝濃糖水是有效的處理辦法。但是，若想在訓練前用空腹吃甜食的辦法來增加體內的糖原儲備，那就大錯特錯了。

　　理論上講，人吃甜食以后，體內血糖就會升高。這時，機體會釋放胰島素使血糖轉變為糖原，從而使血糖恢復正常。若空腹吃甜食，則會使胰島素過度釋放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，從而迫使機體釋放第二中激素-腎上腺素，以便使血糖恢復正常。這兩種激素的作用會使人頭暈、頭痛、出汗、渾身無力。

　　此外，甜食只能給機體熱量，但相對缺乏維生素B、纖維素、硌等營養素，致使機體無法將糖轉換為能量。食物中糖過多、纖維素不足還易使腸道的正常菌群被清除，而這些正常菌群能產生維生素B2、B3、B12和葉酸。所以，空腹吃甜食不僅會造成低血糖，而且會造成營養缺乏。

　　英國生理學家安娜.弗思和約翰.哈丁研究表明，空腹吃甜食還有損于人體內各種蛋白質的吸收。他們把各種蛋白質置于含糖高的溶液中，發現糖會慢慢與蛋白質結合，從而改變蛋白質分子結構，使蛋白質營養價值下降。

　　策略六：土豆加雞蛋

　　將優質蛋白質與必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白質混合使用，能提高蛋白質的生物價值。德國人推崇的“土豆加雞蛋”就是這種生物價值很高的蛋白質食品。這種膳食是用含蛋白質4.5%的優質土豆250克和一個中等大小的雞蛋混合食用。如果土豆中的蛋白質少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量較高，故運動員在增加土豆食用量時，應酌情減少或暫停吃其他主食。

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