健身訓練與營養知識

時間：2024-07-25 05:07:16 健身培訓

健身訓練與營養知識

　　今天我們將同你分析十個最常見的訓練和營養說法，告訴你哪些有助于你改善體型，哪些容易導致受傷，哪些因為你的方法不對會產生反作用。我們以科學研究論證這10個說法，最后給它們貼上“正確”、“錯誤”“中立”的標簽，“中立”表示這個說法有些激進，但有指導意義�，F在我們開始挖掘真相吧。

健身訓練與營養知識

　　10：深夜不進食

　　引子：我們可能覺得健身是個神秘的文化領域，但我們能從除了深蹲架和展示舞臺以外的地方得到大量的訓練和營養建議。這個說法非常流行，很多健身新手都唯恐逾越半步，他們很疑惑到底該吃什么、什么時候吃才能只增肌不長脂。

　　科學研究：睡眠中，你的身體處于禁食狀態。在這個狀態下，你的身體會調動肌肉里的蛋白質來補充能量，將氨基酸轉化成葡萄糖。換句話說，當你進入夢鄉時，你正在消耗你的肌肉。入睡前越長時間不進食，你所消耗的肌肉就越多。這就是為什么我們總是建議你晚餐吃一些慢消化蛋白質，比如酪蛋白或芝士。威德爾研究小組研究發現，訓練后喝一杯酪蛋白，堅持8周，增肌效果比那些在中午喝酪蛋白的人明顯得多。

　　結論=錯誤：夜間允許進食，而且睡覺前補充蛋白質很重要，這能在你睡著后給肌肉補充營養，有助于其恢復和增長。補充20-40克慢消化蛋白質，比如酪蛋白或芝士。如果你正在增肌，并且不容易儲存脂肪，你可以補充20-40g慢消化碳水化合物，比如燕麥、紅薯或全麥面包。

　　9：必須練到肌肉極限

　　引子：老話說“一分耕耘一分收獲”，沒有練到肌肉極限就不要停。再有：只有最后你做不了的那一下才是真正有效的訓練。換句話說，只有當你用強迫次數、粘點訓練等訓練技巧練到極限，你才能刺激肌肉增長。這一說法也很常見，而且它的邏輯看似難以反駁。畢竟，如果你沒有訓練到極限，那么你的訓練不就都是在自己的能力范圍內了嗎?沒有突破，如何刺激肌肉增長呢?

　　科學研究：澳大利亞體育學院的研究員研究發現，如果為了力量，每個練習有一組(不能再多了)做到極限最佳。不過要想增肌，盡可能多幾組到極限會更有效。沒有直接證據支撐這個觀點，不過研究表明當你所有組數都做到極限，而且還用強迫次數多做了幾個，你的荷爾蒙水平會在訓練后顯著升高，這對肌肉增長至關重要，因而可以推斷大部分組數做到肌肉極限是最佳做法。

　　結論=中立：如果為了力量，每個練習有一組(不能再多了)做到極限最佳。不過要想增肌，盡可能多幾組到極限并且用韋德訓練法則(強迫次數、欺騙次數、遞減組、粘點和退讓次數)超過極限。

　　8：甜食是大敵

　　引子：和晚上進食一樣，這也是一個常見的飲食說法。在你還是個毛頭孩子的時候，你就被告知要少吃甜食，它會導致蛀牙、肥胖等等。而且在健身飲食中，甜食也沒有一席之地。

　　科學研究：甜食使你的胰島素水平激增，導致肌肉吸收糖分，儲存為糖原。不過胰島素也會促使體內的脂肪細胞吸收糖分，將其轉化為脂肪，阻礙減脂。因此，是的，在每餐中補充糖分壞處多多。適合補充糖分的最佳時機就是訓練后立刻補充。那些含糖食物會立刻進入血液循環，為你的肌肉補充能量。此時你體內激增的胰島素不會將它轉化成脂肪，相反地，它會促使糖分和氨基酸進入肌肉細胞，增加更多肌肉。并且胰島素還將促進蛋白質合成，開啟你的增肌模式。

　　結論=中立：甜食是一把雙刃劍。大部分時候，它不討喜，但在訓練后它立刻變成了好人，因為它能激增你的胰島素水平，促進蛋白質合成。平時盡可能避免甜食，但是訓練后，你可以攝入40-100克含糖食物或飲料。

　　7：每餐你只能消化30克蛋白質

　　引子：我們也不知道這一說法是何時從何而來。從上世紀80年代起，它便開始流行。它提醒著我們要少食多餐，并且對每個人的消化能力有著特殊要求。那么30g蛋白質就是極限了嗎?

　　科學研究：你能消化吸收多少蛋白質取決于很多因素，比如你腸胃的消化吸收能力，你的體內有多少肌肉需要恢復，你最近攝入了多少蛋白質，以及你從碳水化合物和脂肪中獲取了多少卡路里。事實上，法國進行了一項研究，A組人有一餐攝入約50g蛋白質，B組人三餐攝入均衡的蛋白質，他們發現A組人的蛋白質合成要遠高于B組。

　　結論=錯誤：任何時候你能消化的蛋白質都是有限的，這也就是為什么要求你每天吃6餐或更多，而且30g并不適用于所有人。每天你的每磅體重要吸收1-1.5g蛋白質，將它們平均分配到6餐。例如，如果你重210磅，平均每餐你要攝入35-52g蛋白質。

　　6：增肌和減脂不能同時進行

　　引子：這一說法符合一定邏輯，增肌時你必須消耗比平時少的卡路里，而減脂時你的卡路里消耗必須比平時多。因此，增肌和減脂，你只能二者選一。這種想法影響了許多處在增肌減脂階段的人。

　　科學研究：雖然為了減脂，你的卡路里攝入很低，這大大增加了增肌的難度，但仍然是可行的。的確如此，尤其是當蛋白質攝入高，碳水化合物較低時，蛋白質一天分4次攝入：早上一起床、訓練前、后、睡覺前。事實上，康涅狄格大學的研究員進行了一項關于低碳水飲食的研究，他們發現執行低碳水飲食的人在增肌的同時也減去了大量脂肪。除了飲食控制，營養補給也有助于增肌，如肌氨酸、支鏈氨基酸、精氨酸和丙氨酸。

　　結論=錯誤：是的，你可以增肌減脂同時進行，就像你可以邊嚼口香糖邊走路一樣。只要你正確搭配蛋白質、碳水化合物、補給、重訓和有氧運動，你就能在減少體脂的同時增加肌肉。

　　5：有氧運動安排在重訓后

　　引子：大部分健身者會在力量訓練后慢跑或是踩動感單車，他們之所以這么做是因為他們更喜歡力量訓練。他們先確保自己集中注意力完成所有的增肌練習，然后再開始消滅脂肪，而且在增肌的同時，他們也感到脂肪在燃燒。

　　科學研究：日本研究員發現，力量訓練后立即進行有氧運動的人所燃燒的脂肪要遠大于那些先做有氧運動的人。這可能是因為當你先進行力量訓練時，體內的荷爾蒙水平升高，這不僅能促進肌肉增長，還能調動脂肪，消耗熱量。

　　結論=正確：先做力量訓練再做有氧運動，這是你增肌減脂的最好策略。

　　4：膳食脂肪要避免

　　引子：健身者的飲食黑名單上不只有甜食。脂肪往往居于榜首。畢竟甜食還能令人身心愉悅，而脂肪看似一無是處。而且健身飲食強調精瘦蛋白質來源，比如蛋白、火雞肉、雞胸肉和脫脂乳制品等等。

　　科學研究：只有一種類型的脂肪是你無論如何都要避免的：反式脂肪。這種人造脂肪不僅對你的健康有害，還會增加肌肉分解。事實上，你每天總卡路里攝入的10%要來自飽和脂肪(比如牛肉)以增加體內的雄激素水平。每天總卡路里的30%來自脂肪，優質的脂肪有不飽和脂肪(橄欖油、牛油果、堅果)和歐米伽-3脂肪(三文魚、鮭魚)。這些脂肪不會轉化為體脂，極易燃燒，能為你在訓練中提供能量，甚至促進體脂消耗。

　　結論=中立：無論如何避免反式脂肪，確保每天總卡路里的30%來自脂肪，10%來自飽和脂肪，10%來自不飽和脂肪，10%來自歐米伽-3脂肪。

　　3：訓練前拉伸

　　引子：你一定很奇怪為什么這個問題會出現在這里。如果你這幾年都沒看過FLEX里的文章，你可能會認為舉鐵前就應該進行拉伸。

　　科學研究：和其他流行的說法不同，沒有研究表明訓練前拉伸能減少受傷風險。不過，有豐富的研究證明重訓前做靜態拉伸會減少力量。更有研究證明訓練后進行靜態拉伸比訓練前做更能增加身體的靈活性。相反地，研究證明力量訓練前進行動態拉伸才能增加力量。

　　結論=中立：訓練前不要做靜態拉伸，訓練后再做，每個拉伸動作堅持約30秒。訓練前，做動態拉伸進行熱身。

　　2：增肌就得大重量訓練

　　引子：和訓練到肌肉極限一樣，這一說法也經常出現在健身房。我們總是用它作為完成最艱難組的動力，但是我們必須知道大重量只是一個相對的概念——對你來說重的負重量在Ronnie Coleman眼里不過是小菜一碟——大重量反映了你在達到極限前能做幾下。因此，問題來了：大重量低次數練習是增肌的最好方法嗎?

　　科學研究：研究證明次數范圍在1-7下最有利于提升力量，但對于肌肉增長并不如此。停在這幾下能夠調動神經，加強肌肉——這一點對于肌肉增長很重要。但是，這些次數太少不足以促進新陳代謝，刺激肌肉增長。因此，你要把次數保持在8-12的范圍內。這加快了肌肉新陳代謝，產生乳酸等產物，刺激肌肉增長。這些新陳代謝產物還能促使肌肉細胞吸收水分，增強燃燒感，延展肌肉，開啟增肌模式。

　　結論=錯誤：你不僅不需要為了增肌用大重量訓練，而且1-7下也不是最好的次數范圍。適合肌肉增長的次數范圍是8-12下。我們建議你不斷改變次數，有時做8下，有時做12下，不過大部分時候還是以最有效的中間次數練習。

　　1：肌肉酸痛時不要訓練

　　引子：這排名第一的說法看似很合邏輯，而且它風靡了相當長的時間，你在這里看到它可能感到很驚訝——這也就是為什么它被安排在第一。如果延遲性肌肉酸痛(DOMS, delayed onset muscle soreness——訓練后24-48小時肌肉感到疼痛)說明你的肌肉細胞正在分解，那么你為什么要在肌肉酸痛的時候訓練呢?

　　科學研究：延遲性肌肉酸痛是肌肉恢復和增長過程中的正�，F象。研究發現，健身者在做完一套訓練后感到肌肉酸痛，兩天后他繼續做另一套訓練時——此時他的肌肉仍有痛感——他的皮質醇水平(一種會妨礙肌肉生長的分解代謝荷爾蒙)比第一次訓練時要低得多，而且自由睪酮會略高。換句話說，他的身體處在較佳的合成代謝狀態。此外，日本的研究員做了項試驗，讓實驗對象在二頭肌酸痛時以大重量做粘點彎舉訓練，2-4天后重復練習。他們發現，實驗對象的力量、活動范圍、肌肉酸痛和肌酸激酶(肌肉損傷的化學標志物)在每個練習之間差別巨大。也就是說，連續的訓練不會加劇肌肉損傷。

　　結論=錯誤：研究表明訓練后的48到72小時肌肉會完全恢復，無論那時你是否感覺酸痛，你都可以再次鍛煉同一部位肌肉。-FLEX

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