健康飲食減肥食譜一日三餐

時間：2025-11-11 16:05:16 賽賽健康管理師

健康飲食減肥食譜一日三餐

　　減肥可不能"亂來"，除了要合理的運動之外，飲食也是非常重要的。小編下面為大家整理了關于減肥的一日三餐食譜，希望對你有所幫助!

健康飲食減肥食譜一日三餐

　　健康飲食減肥食譜一日三餐 1

　　星期一：

　　早餐：酸奶一杯，葡萄干10顆，全麥面包兩片。

　　午餐：芹菜二米粥。

　　材料：芹菜100克、大米100克、小米100克。

　　做法：將芹菜洗凈，切成小段;大米。小米淘洗干凈。鍋上火，加適量清水，放入大米、小米煮粥，先用旺火燒開后改用小火煮20分鐘，加入芹菜段再煮5分鐘即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。

　　星期二：

　　早餐：豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個。

　　午餐：番茄豆腐豆芽湯。

　　材料：大紅番茄1個(約100克)、北豆腐半盒(約100克)、豆芽菜50克、香菜少許。

　　調(diào)料：鹽2小匙。

　　做法：將番茄洗凈切塊，豆腐成切小方塊，豆芽菜去根，洗凈，香菜洗凈切段。鍋中放清水、豆腐塊，開鍋煮5分鐘，再加番茄塊、豆芽菜略煮，放鹽調(diào)味，撒上香菜段即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。

　　星期三：

　　早餐：一杯牛奶、一個花卷，一個蘋果。

　　午餐：熘魚片。

　　材料：草魚取中段1條、木耳10克、廣東菜心50克。

　　調(diào)料：色拉油2大匙、鹽1小匙、料酒1小匙，干淀粉、水淀粉、蔥、姜各少許

　　做法：將草魚收拾干凈，切片，沾裹干淀粉用溫油滑熟;木耳泡發(fā)，洗凈;廣東菜心擇洗干凈;蔥、姜切末。

　　鍋中倒入色拉油燒熱，放入蔥、姜末爆香，再加入魚片、木耳、菜心炒勻，加鹽、料酒調(diào)味、倒水淀粉勾薄芡即可。

　　晚餐：水煮菜1碗或生菜沙拉一份，可用醋和鹽粒調(diào)味，請勿加熱量高的沙拉醬。

　　星期四：

　　早餐：黑米紅豆粥一碗，一個煮雞蛋，一蝶涼拌蘿卜絲。

　　午餐：芹菜炒墨魚。

　　材料：芹菜150克、墨魚150克，蔥花、紅椒絲、黃椒絲各少許。

　　調(diào)料：色拉油1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙。

　　做法：將芹菜擇洗干凈，切段;墨魚清除內(nèi)臟，洗凈，切段后改花刀，用開水汆燙，瀝干水分。鍋內(nèi)倒入色拉油燒熟，放入蔥花爆香，放入芹菜段翻炒幾下，再放入墨魚花、紅椒絲、黃椒絲炒勻，最后加入鹽、雞精調(diào)味拌勻，裝盤即可。

　　晚餐：清淡的'白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　星期五：

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個咸鴨蛋。

　　午餐：玉米須菊花粥。

　　材料：玉米須10克、菊花10克、大米200克。

　　調(diào)料：鹽1小匙。

　　做法：將新鮮玉米須以溫水略泡，沖洗干凈。菊花去蒂，摘下花瓣，洗凈。大米淘洗干凈。鍋內(nèi)倒入清水、玉米須，煮10分鐘后濾去玉米須，加入大米煮至粥成，再放入鹽、菊花、玉米須，略滾即成。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　星期六：

　　早餐：紅薯大米粥一碗，一個咸鴨蛋。

　　午餐：燕麥片粥。

　　材料：燕麥片200克。

　　做法：鍋上火，倒入適量水，放入燕麥片，燒開后用小火煮至麥片熟爛、濃稠即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　星期日：

　　早餐：蒸蛋羹、一個饅頭、一個蘋果。

　　午餐：絲瓜燉豆腐。

　　材料：絲瓜1根、豆腐1盒、金針菇50克、蔥1段。

　　調(diào)料：色拉油1大匙、水淀粉1大匙、鹽1小匙、雞精1小匙、香油1小匙。

　　做法：將絲瓜去皮，洗凈，切成滾刀塊;豆腐切成小方塊，在沸水里焯一下，撈出瀝干水;蔥切末。鍋內(nèi)倒入色拉油燒熱，放入蔥末爆香，在放入絲瓜塊、豆腐塊、金針菇翻炒，加入鹽，雞精調(diào)味，倒入水淀粉勾芡，淋上香油即可。

　　晚餐：清淡的白灼青菜1碗或生菜沙拉1份(仍然不可以加沙拉醬)。

　　健康飲食減肥食譜一日三餐 2

　　一、早餐

　　早餐是開始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且安排好這一餐非常重要。因為早餐是人體一天生理活動所需能量的重要來源，所以早餐可以選擇蛋白質(zhì)豐富一些的食物。除此之外，還可以食用一些維生素含量較高的食物。

　　飲料(下列飲料任選一杯)

　　低脂酸奶、低脂鮮奶、新鮮果汁、新鮮蔬菜汁、無糖豆?jié){、蜂蜜綠茶、稀飯一碗。

　　副食(下列副食任選兩種)

　　蘋果、香蕉、水煮蛋一個、肉松半碗、茶葉蛋一個、饅頭一個、蔬菜沙拉一碗、豆腐一塊。

　　二、午餐

　　午餐供給身體的熱量占全天總能量的35%左右。所以，午餐也是絕對不容小視的。午餐最好吃一些蔬菜、魚類、瘦肉和豆類食品，粥和湯也是比較好的選擇。切記，午餐不要吃油炸食品，對于動物的肝臟和肥肉也盡量少吃。因為這些食物無一例外的，熱量都非常高。

　　主食(下列主食任選一種)

　　白飯半碗、糙米飯一碗。

　　湯(下列湯汁任選一種)

　　香菇金針湯、海帶蘿卜湯、牛蒡羅卜湯、黃豆排骨湯、冬瓜蛤利湯。

　　主菜(下列主菜任選兩種)

　　涼拌山藥、涼拌蘆筍、干貝草菇、銀芽雞絲、螃蟹一只、西紅柿炒蛋、青蒸黃魚、芋頭雞絲、蝦仁炒豆苗、干貝芥菜、蟹黃豆腐。

　　三、晚餐

　　重頭戲來了，晚餐的食物要煮的盡可能清淡些，要記住晚餐千萬不能吃高脂肪食物，尤其是含有奶油的'甜食。晚餐的葷菜和素菜搭配要合理，既不能全葷，也不能全素，湯類和粥類可以適當?shù)臄z入，因為這樣可以增加飽腹感，對于綠葉蔬菜，要盡量多吃。另外，想要減肥的話，夜宵是必須戒掉的，有長期吃宵夜習慣的伙伴們，十有八九都是肥胖者。

　　主食(下列主食任選一種)

　　綠豆麥片粥一碗、魚粥一碗。

　　湯(下列湯任選一種)

　　青菜豆腐湯、蓮子白木耳湯、苦瓜排骨湯。

　　主菜(下列主菜任選兩種)

　　清燙菠菜、涼拌黃瓜、水果沙拉、四季豆炒雞絲、青蒸海魚、南瓜雞丁、香菇炒豆干。

　　假如能夠嚴格執(zhí)行以上的一日三餐健康減肥食譜，并且真真正正的做到一日只有三餐，而沒有第四餐、第五餐的話，相信減肥成功不是一件多么難的事情。減肥是終身事業(yè)，只有堅持，才能獲得成功。