形體訓練的方法

時間：2024-09-17 07:49:06 形體培訓

有關形體訓練的方法

　　女性的美不僅在臉，更是在形體，在內在的氣質，通過形體訓練，不但可以塑造完美的形體，更能提升整體的氣質。以下是小編為大家整理的有關形體訓練的方法，僅供參考，希望能夠幫助大家！

　　1、高抬腿走步

　　大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鐘。自然呼吸。

　　2、臂操

　　預備姿勢：兩臂側平舉。向內作圓周運動，先腕關節，后肘關節，最后兩臂伸直再活動肩關節，各做4次。然后反方向重復上述動作。

　　3、頸操

　　預備姿勢：直立。向右側轉頭并將頭向左一甩（快速擺頭），然后下巴觸胸。再向左轉頭并向右一甩，快速向后仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

　　4、軀干操

　　預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然后慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10—12次。

　　5、側身操

　　預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14—16次。自然呼吸。

　　6、腿操

　　預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向后的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。

　　7、全身運動

　　預備姿勢：右腿直立。左腿向后，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲；右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳并攏，再由右腳開始做同樣動作。重復8—10次。向前俯身時呼氣。

　　8、平衡動作

　　預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然后向前俯身，同時后舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8—10次。

　　9、轉體運動

　　預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然后快速提踵，向左（即向靠椅子的一側）轉體180°。轉體時左手松開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩。然后反向轉體。

　　10、跳躍運動

　　預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然后用跳躍動作回復原位。共做20次。完成后，原地踏步半分鐘。

　　11、放松運動

　　預備姿勢：坐在椅上，上體放松前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼氣。

　　【拓展內容】

　　模特形體訓練

　　1、熱身訓練

　　熱身訓練最主要目的就是為了加速脈搏、升高體溫、拉伸肌肉，使機體從平靜的抑制狀態逐漸過渡到活動興奮狀態。熱身運動可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處于暖和的狀態，如此一來，就可以減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的表現更好。最好以慢跑、柔軟體操、原地踏步操等方式熱身，每次熱身運動最好視個人體能不同，持續5~10分鐘。

　　2、有氧訓練

　　有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放松心情；可以讓心臟更強壯，充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生；可以幫助燃燒體內多余的脂肪，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處于“有氧”狀態。

　　有氧運動的種類很多，包括健美操、慢跑、騎腳踏車、游泳和跳繩等，或是使用一些有氧器械，包括劃船機、跑步機、原地腳踏車等來進行。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，但每次最好持續30分鐘以上。

　　3、緩和運動

　　熱身運動是為了讓體溫升高，而緩和運動則是為了降低體溫、緩和心跳，讓緊張的肌肉放松，避免運動傷害。緩和運動時，可以做一些舒緩的舞蹈動作，大約持續3~5分鐘。

　　4、柔軟運動

　　柔軟運動以靜態的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20秒以上，然后放松、深呼吸。在有氧運動后做些適當的伸展性柔軟運動，可以達到最好的拉伸效果，增加肌肉的柔軟度并減少運動傷害。

　　柔軟形體訓練組合練習是以不同風格的柔軟動作為主要練習手段，在其動作的編排下，要求練習者將肢體各部位“繃直”、“拉長”、“挺拔”，只有最大限度地延長肢體原有的線條，才能準確地完成動作。

　　5、基本儀態練習

　　姿態美可以反映一個人的內心世界，它不僅本身就是美的造型，而且可以彌補形體上的某些不足。穩健、優雅、端正的姿勢，敏捷、準確、協調的動作，反映了人的氣質、精神和文化修養。模特不能只有好的體型，而更應該有好的基本姿態。

　　模特通過訓練，可以改變諸多不良體態，如駝背、斜肩、含胸、探勁，行走時松垮、屈膝晃體、步伐拖沓等。基本姿態練習是對模特身體姿態進行系統專業練習，以提高和改善模特身體姿態控制能力的重要內容。通過大量動作的訓練，進一步改變形體的原始狀態，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿，提高形體動作的靈活性。

　　6、部位塑形訓練

　　部位塑形練習是模特形體訓練的重要內容之一。通過大量的練習，可以對模特的頸、肩、胸、腰、腹、臀、腿等部位進行訓練，以提高模特良好的身體形態，改善模特形體的控制能力。部位塑形練習內容較多，在訓練時，應本著從易到難、從簡單到復雜的原則。同時也要注意自己的承受能力，不能超負荷，以免發生傷害事故。

　　簡單的形體訓練動作

　　1、仰臥腿屈伸

　　在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳并攏，雙手自然放于體側，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然后，將手臂放回地面再抬起，如此重復4次，在這個過程中，上身和腿部都要保持原動作，不要彎曲。做完后將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續，重復動作10次。這組動作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線。跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿并攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯臥撐，注意上身不要觸地，并且與地面在同一水平線，小腿仍然保持彎曲姿勢，然后伸直手臂撐高身體，重復15次。做完最后一次俯臥撐后，保持彎曲手臂的姿勢，再進行15次小幅度的快速俯臥撐，此時不要將身體抬高。這組動作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線條，同時緊致小腿肌肉。

　　2、舞者旋圍

　　預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐于地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一后觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重復后做另一側。順時針方向15次后換逆時針方向做15次，然后向下繃緊腳背，保持動作5秒，然后換腿進行。整組動作重復3次。小編建議大家可以多做，這個動作可以幫助mm們減掉大腿多余脂肪，讓腿部線纖細迷人。

　　3、“吊床”

　　面對把桿站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向后調整距離，使上身在一條直線上，并且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開始小幅度地劃圈，順時針15次，逆時針15次，然后換腿進行，整組動作重復3次。這是芭蕾舞里的抬腿動作，這個動作對于減掉手臂拜拜肉有很好效果，而且對于收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效還可以減掉背部，腰部多余脂肪，讓腰背部線條均勻緊致，同時也可以收緊臀部和腿部肌肉。

　　形體訓練減肥的動作強度不是很大，但是更強調肌肉的耐力和身體的柔韌性，更要求細節的到位。練形體還可以學到控制自己肌肉的方法。另外，形體訓練的最大好處是適應面廣，任何能站立行走的人都可以參加，訓練中有不少肩背和手臂的動作，特別適合用來松弛緊張的肩背。

　　芭蕾形體訓練動作

　　1、拉伸身體曲線

　　在運動之前和之后做伸展運動可以保持肌肉的柔韌性，并有助于芭蕾舞者四肢的延長。首先，平躺在墊子上，抬起一條腿，輕輕的把腳踝拉向自己的頭部，并且努力讓膝蓋一直保持伸展狀態。然后，換另一條腿。

　　如果一開始做不到也不要急，慢慢來，你可以的！

　　2、做一位腹部平坦的美女

　　對于芭蕾舞者來說，重心就意味著全部——想要擁有一個完美的重心，那么就要從腹肌鍛煉開始。

　　身體平躺，雙膝稍微彎曲，雙臂展開到2號位置。

　　上身離開墊子，向上提起，收縮腹部肌肉，同時上臂合攏到1號位置——用手做出一個大大的完美的圓形——就在你的腹部上面。

　　收縮腹部，在你起身和躺下的過程中合攏或展開雙臂。重復30次。

　　3、優美臀部曲線

　　“芭蕾舞者以她們“緊實，線條優美的臀部著稱”。