2017體育高考訓(xùn)練計劃范文
計劃是成功的開始，考試也要做好計劃，小編下面為大家整理關(guān)于體育高考的訓(xùn)練計劃，歡迎閱讀參考：
一、年度計劃的目標
首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。
我們在跑的項目上,年度內(nèi)運動成績可能有更新的幅度,100米在0.5秒左右,200米在0.5~0.8秒,400米在1—1.5秒,800米在15--30秒,立定三級跳遠在0.5-1.5米,專項成績進步要明顯。這是針對那些運動成績好的學(xué)生而言的。我們高中生則寄希望于更大幅度的提高。再者,作為相對性評價,可以把在比賽(和考試)中的名次設(shè)定為目標,并與平時的訓(xùn)練相結(jié)合來提高訓(xùn)練學(xué)習(xí)的動機。因此比起相對評價而言,絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。
(一)、技術(shù)目標
在跑項目中,技術(shù)能力檢查是很重要的。所謂的技術(shù)能力檢查,就是能正確分析自己的技術(shù),并能用語言文字準確表達出來。如:前半段的目標時間如何或后半段目標時間應(yīng)怎樣。前半
段技術(shù)如何發(fā)揮或后半段技術(shù)特點如何等,都要具體而明確地列出來。
(二)、體質(zhì)目標
體態(tài)方面:身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。
●力量方面:握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。
●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學(xué)檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標。
(三)戰(zhàn)術(shù)目標
●心理方面:強化心理訓(xùn)練,杜絕在重大比賽中發(fā)揮失常的現(xiàn)象。
●調(diào)整方面:通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。
明確各訓(xùn)練期的界別
在年度訓(xùn)練計劃構(gòu)成中分為:準備期、比賽(考試)的準備期、比賽期、過渡期(關(guān)于上述內(nèi)容參照年度訓(xùn)練計劃)。
各訓(xùn)練期的目標
①準備期(強化階段)
●作為一般的準備階段,需全面提高身體素質(zhì)。
●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓(xùn)練強度不要過大,但運動量要大。
●在理論學(xué)習(xí)方面,要提高對訓(xùn)練知識的理解。心理準備方面,這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學(xué)習(xí)的動機,尤其是內(nèi)在的動機(如練習(xí)內(nèi)容的趣味性等)。
訓(xùn)練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓(xùn)練器械;內(nèi)部條件如教練員、訓(xùn)練手段、方法等)。
●進行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查,把握現(xiàn)狀,制定訓(xùn)練目標。
②比賽(考試)準備期(強化訓(xùn)練階段)
作為專項的準備階段,以一般性身體訓(xùn)練為基礎(chǔ),提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心,增加技術(shù)訓(xùn)練。運動負荷由量的變化,轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準備,有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞,提高克服困難的意志品質(zhì),逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善,運動成績會急速提高,所以要密切注集中強化訓(xùn)練等環(huán)境的變化。
在訓(xùn)練后期,比賽(或考試)前,積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。
③比賽(考試)期(保持、調(diào)整階段)
調(diào)整出良好的競技狀態(tài),并通過訓(xùn)練,使之保持下去。
●在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件,是逐漸增大訓(xùn)練強度、訓(xùn)練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓(xùn)練手段。
●在比賽期和(考試)的前半段時間內(nèi)比賽中,不要害怕失敗,在比中積累經(jīng)驗,并將其運用于重要比賽,以便取得更好的成績。
●作為技術(shù)的一個重要因素,就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。在心理狀態(tài)方面,要消除不穩(wěn)定因素,緩解疲勞狀態(tài),具有強烈的自信和求勝欲望,無論遇到什么困難都不氣餒。
●比賽前不要安排兩天以上的完全休息。
各訓(xùn)練期的訓(xùn)練計劃
(1)準備期
訓(xùn)練階段……強化階段
肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)
耐 久 性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓(xùn)練)
速 度……速度的持續(xù)能力—)節(jié)奏跑(定時跑)
爆 發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓(xùn)練
7月份: 休整期(可根據(jù)學(xué)生情況調(diào)整)
8月份——10月份
周一:力量訓(xùn)練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓(xùn)練)
周二:耐力跑2400—3200米
周三:力量訓(xùn)練同周一(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周四:耐力跑2000—5000米
周五:同周一(加:發(fā)展速度方面的練習(xí))
周六:休息(或測驗)
周日:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
力量訓(xùn)練——3天(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
耐久跑——2天
休息——2天(或測驗1天)
冬訓(xùn)期(11—12月)
周一:間歇跑400~800米
周二:耐力跑2000——4000米
周三:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周四:同周一
周五:同周二
周六:跳躍技術(shù)周日:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
間歇跑——3天
耐力跑——2天
跳躍技術(shù)——1天
休息——1天
冬訓(xùn)期(1—2月)
周一:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周二:力量訓(xùn)練(加:發(fā)展彈跳方面的練習(xí))
周三:短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)
周四:變速跑練習(xí)
周五:同周一(加:力量練習(xí))
周六:起跑后的短距離快速跑(或測驗)
周日:休息
[一周的訓(xùn)練內(nèi)容比例]
短距離間歇跑——3天
起跑后短距離快速跑——2天
變速跑練習(xí)——1天
休息——1天
春季訓(xùn)練期
周一:短距離快速跑訓(xùn)練
周二:跳躍技術(shù),起跑后疾跑
周三:快速跑練習(xí)(100米—200米—400米—200米—100)
周四:同周二
周五,:伸展運動和輕度準備活動
周六:比賽在長期的運動訓(xùn)練計劃中,以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰,因此訓(xùn)練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽,會使競技狀態(tài)過于平均,使得比賽成績平庸,不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標地參加運動比賽,并在訓(xùn)練計劃的編排中體現(xiàn)出來。
周一 :1、 肌肉力量訓(xùn)練:深蹲起3—15次/組X(7—10)組
2、臺階跳[15—20次/組X(5—7)組
3、臥 推3—15次/組X(7~10)組
4、臂彎舉3-15次/組X(5—7)組
5、提拉杠鈴3—5次/組X(5~7)組
快速跑:150米X(5—10)組(高抬腿20米一慢跑20米,反復(fù)進行)
慢跑:20~30分鐘
3
周二 :1、 爆發(fā)力量訓(xùn)練:跨步跳 3步X10—20次
2、5步X10~20次
3、10步X10”20次
4、利用內(nèi)胎阻力的快速跑:20米X10-20次(休息1分鐘)
5、快速跑:150米X(5—10)組(或100米、200米障礙跑) 300—400米)X(5—6)組
6、超主項距離的有節(jié)奏跑(400米或800米的訓(xùn)練):
周三:
1、(500~600米)X(5—6)組
2、肌肉力量訓(xùn)練:深蹲5—10次/組X(5—7)組
3、挺舉7—10次組X(5—7)組
4、臺階跳3~15次/組X(5—7)組
5、腿彎舉3~15次/組X(5~7)組
6、負重坐凳腿屈伸3—15次/組X(5~7)組
7、快速跑150米X(3—5)組
8、漫跑20~30分鐘
周四: 完全的休息
周五: 力量訓(xùn)練及其他同周一
周六: 爆發(fā)力量訓(xùn)練及其他同周二
周日: 完全的休息
訓(xùn)練的注意事項:
在長期訓(xùn)練中為了防止由于訓(xùn)練而造成的過度疲勞,在進行了4—5周的完全訓(xùn)練后,要進行一周積極的恢復(fù)性訓(xùn)練,以此來獲得最佳訓(xùn)練效果。特別是那些訓(xùn)練經(jīng)驗少的,無休止的長期訓(xùn)練會有危險,所以在1—2周的訓(xùn)練后,應(yīng)3—4天的調(diào)整訓(xùn)練。訓(xùn)練的內(nèi)容比較固定而且有連續(xù)性,在短期內(nèi)不要有大變化。一個訓(xùn)練日內(nèi)訓(xùn)練內(nèi)容的完成順序:經(jīng)驗豐富的學(xué)生一般為肌肉力量呻爆發(fā)速度呻加速跑。經(jīng)驗少的人為加速跑呻,力呻肌肉力量。
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