普拉提的基本功訓(xùn)練
★ 橫向呼吸法 Lateral Breathing
做Pilates運(yùn)用橫向呼吸法，能促成正確的動(dòng)作模式，同時(shí)讓你肺部吸納最大量的氧氣。吸氣時(shí)，胸腔骨的下部向橫擴(kuò)張，呼氣時(shí)則下陷，這樣呼吸，能協(xié)助你運(yùn)動(dòng)時(shí)同時(shí)保持腹部一直收縮內(nèi)曲。
坐或站直。置雙手于胸腔骨旁。吸氣，胸腔骨向橫擴(kuò)張，但肚子不要上漲。感覺胸骨的移動(dòng)。沉肩。
吸氣時(shí)，盡量將胸腔骨下陷進(jìn)身體。感覺兩邊胸骨往中央移近。
★ 凝聚軸心/力量區(qū)域 Core/Powerhouse
軸心或力量區(qū)域是指一系列構(gòu)成和穩(wěn)定身體中心的肌肉。這些肌肉包括腹肌(尤其腹橫肌)，下背肌和盆腔底肌。一個(gè)強(qiáng)壯的軸心不但能減少背傷的機(jī)會(huì)，更能改善姿勢(shì)和調(diào)準(zhǔn)身體的平衡。普通人卻經(jīng)常忽略這些肌肉。Pilates就是教你找到和運(yùn)用它們。
要達(dá)到良好的軸心穩(wěn)定，你需要在拉進(jìn)下腹的同時(shí)，收縮盆腔底肌，已啟動(dòng)深層的腹橫肌。盆腔底肌位于盆腔底部(見圖A)，而腹橫肌是包圍著下腹和腰肢的一條內(nèi)層腰帶。要啟動(dòng)盆腔底肌，要把盆腔底向內(nèi)向上抽緊，感覺有點(diǎn)像忍尿一樣。當(dāng)你緩緩抽緊盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(這個(gè)很難感覺到)和腹橫機(jī)就會(huì)同時(shí)收縮。持續(xù)下腹的收緊，這種收縮要向上和向內(nèi)的進(jìn)展往脊骨(見圖B)。不要用盡全力收縮，達(dá)到完全收緊的30%-40%就是凝聚軸心的標(biāo)準(zhǔn)力度。
★ 沉肩 Shoulders Down/Set
很多人都會(huì)在頸和肩膊處積聚壓力。加上不良的姿勢(shì)，例如長(zhǎng)時(shí)間坐在電腦前，拱起背、投伸前，久而久之形成圓拱又繃緊的上背。肩胛骨尖向外移離胸腔骨。Pilates強(qiáng)調(diào)利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。
大家可以用這個(gè)小小的運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)沉肩。開始時(shí)，聳起雙肩又放下數(shù)次。留意當(dāng)你聳肩時(shí)，肩胛骨尖向外移。當(dāng)肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往內(nèi)。我們利用這個(gè)動(dòng)作來(lái)固定肩膊的位置。將肩胛骨尖向下背的中線沉下，你會(huì)感到頸項(xiàng)同時(shí)自然的延伸，消退頸和肩的壓力和繃緊。
★ 軸心盒子 Torso Box
幻想四條直線，將兩邊肩膀和兩邊盆骨相連，這個(gè)“盒子”時(shí)身體調(diào)準(zhǔn)和對(duì)稱的提示。做每一個(gè)Pilates運(yùn)動(dòng)時(shí)，問問自己：“我的盒子方正嗎?”很多人都會(huì)習(xí)慣性地依賴一邊身體，你甚至可以留意到自己傾側(cè)或旋向一邊。做各種日常活動(dòng)時(shí)，也會(huì)經(jīng)常有身體一邊叫另一邊容易操控的感覺。Pilates令你更意識(shí)到這些不平衡，并進(jìn)而糾正調(diào)準(zhǔn)它們。
★ 下巴抵進(jìn)胸前 Chininto Chest
多數(shù)的墊式Pilates動(dòng)作都是在仰臥姿勢(shì)中抬起頭和手腳。正確的頭部位置對(duì)于增加腹肌運(yùn)用和減少頸部壓力十分重要。頭應(yīng)該提起向前至鎖骨上，下巴應(yīng)抵進(jìn)胸骨。下巴和胸膛之間應(yīng)有約一個(gè)拳頭的距離，視線則固定于軸心位置。如此提起頭部，亦有助你運(yùn)動(dòng)時(shí)可以用眼睛檢查軀干和雙腳的調(diào)準(zhǔn)。初學(xué)者常犯的錯(cuò)誤是把下巴太貼近胸骨，或?qū)㈩^向后昂，因而感到頸部疼痛。
★ 延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine andLimbs
Pilates和舞蹈教師經(jīng)常叫學(xué)生“拉長(zhǎng)脊骨”“長(zhǎng)高一點(diǎn)”。成人可以這樣“長(zhǎng)高”嗎?原來(lái)可以呢!研究指出只需要簡(jiǎn)單的口頭指示，參與者就可以真的延伸脊骨，減小脊椎間的壓縮。其中有兩個(gè)重點(diǎn)位置能幫你“長(zhǎng)高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之間的距離。此外，將頭部拉離尾龍骨的方向。當(dāng)你學(xué)會(huì)“長(zhǎng)高”后，就要學(xué)會(huì)保持這個(gè)高度。Pilates就是要喚醒那些維持坐站姿的肌肉。
至于延伸四肢，則有助增強(qiáng)四肢的肌肉。要注意肢體的調(diào)準(zhǔn)，不要鎖實(shí)手肘和膝蓋關(guān)節(jié)。
★ 脊骨和盆部自然中軸位置 Neutral Spine/ NeutralPelvis
脊骨和盆部的自然中軸位置是相輔相成的。當(dāng)盆部處于自然中軸，下背脊骨就會(huì)自動(dòng)落入它的中軸位置了。要找到你的盆部自然中軸位置，將手心底部置于盆骨上，手指尖于恥骨上，形成一個(gè)三角形。這個(gè)三角形水平時(shí)，盆骨和下背就是處于自然中軸(見圖A)。盡量再做每一個(gè)Pilates動(dòng)作中都保持這個(gè)自然中軸位置。
★ 卷動(dòng)脊骨 Rolling/ Peeling theSpine
一條健康的脊骨不但要強(qiáng)壯，而且要柔軟。墊式Pilates的很多運(yùn)動(dòng)都著重脊骨的逐節(jié)平均活動(dòng)。我們?cè)诒緯?ldquo;卷動(dòng)脊骨”和“逐節(jié)逐節(jié)的抽離”這些字眼，來(lái)帶出脊骨節(jié)清晰及受控的活動(dòng)模式。
★ 普拉提站姿 Pilates Stance
腳踝相接，形成一個(gè)V字。普拉提站姿起始在于盆部。你應(yīng)該收緊臀部，把大腿后側(cè)互相貼緊，大腿骨從盆腔處向外轉(zhuǎn)，雙腳才打開成V字。雖然臀部和大腿收緊了，但小腿和雙腳應(yīng)保持放松延伸。
★ 整合 Integration
墊式Pilates的一個(gè)特點(diǎn)是要參與重心思考他們的活動(dòng)模式。一個(gè)常用的方法就是集中力放在活動(dòng)中的一組肌肉或區(qū)域上。但Pilates要求你擴(kuò)大你的集中范圍，連靜止中的身體部分你都要留意，并意識(shí)到身體其實(shí)是整合性的活動(dòng)。這樣你的動(dòng)作才可以更有效和得到更加的平衡。
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