健身球瘦腰的運動方法

時間：2024-10-16 18:15:28 健身培訓

健身球瘦腰的運動方法

　　富有彈性的健身球，可以深層次地鍛煉腰腹肌肉，達到收緊腰部、抹平小肚腩的效果。下面小編給大家介紹健身球瘦腰的運動方法，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!

健身球瘦腰的運動方法

　　俯身屈腿

　　鍛煉部位：臂部肌肉、下背部

　　動作步驟：面部朝下，胯部貼在健身球上，雙手撐地，兩腿分開與肩同寬并彎曲膝蓋，同時腳背自然彎曲，腳心朝上，大腿與地面保持平衡，收緊臀部及腹部的'同時，上下擺動雙腿，注意不要拱背，盡量保持球的穩定，不要讓球來回滾動。

　　上臂屈伸

　　鍛煉部位：肱二頭肌

　　動作步驟：仰臥在球上，臀部和下背部貼在球上，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前。手臂向下伸，靠在球前面，盡量收緊臀部，收縮肱二頭肌，彎曲手臂，將啞鈴慢慢提向肩部。

　　擴胸抱肩

　　鍛煉部位：胸部、后肩

　　動作步驟：身體呈仰臥狀，頭部、頸部和肩部貼在球上，雙手各執一個啞鈴(3-8磅，依個人具體情況而定)，在胸前交叉，抱肩，兩腿分開與肩同寬，腳尖向前。收緊臀部，保持軀干與地面平行，打開雙臂向兩側伸出至上臂與地面平行，肘部微曲，不要完全打開，然后還原至初始動作再做。

　　俯身抬舉

　　鍛煉部位：上臂部、腹部

　　動作步驟：面部朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各執一個啞鈴(1-5磅)，肘部微曲，將啞鈴向前抬起，盡量使雙臂與地面平衡，然后還原再做。

　　球上臥推

　　仰臥于健身球上，頭部自然放松，頸椎盡量保持平直。臀部提高，背部平放。手持啞鈴于胸前做上推運動。每天2組，每組12次。

　　球上收腹

　　雙腿放于健身球上，雙手撐地。將雙腿收于胸前位置，然后用腿推球，同時，上體轉為俯臥撐。這個動作能同時鍛煉胸、腹及臀部肌肉。每天2組，每組12次。

　　支撐俯臥撐

　　膝蓋著地，雙腳交叉做俯臥撐。這組動作可以有效增加腹部、臀部[de]力量。每天2組，每組12次。

　　啞鈴推胸

　　躺在地上，手持啞鈴置于頭部上空，控制啞鈴緩緩放下直到上臂著地，然后回到開始[de]位置。每天2組，每組12次。

　　長凳支撐

　　將手放在長凳上做俯臥撐。身體不要下塌，腹肌收緊。這組動作在鍛煉胸部及手部的同時，還有效地鍛煉腹部。每天2組，每組12次。

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