健身房減肥計劃

時間：2024-08-11 10:55:21 健身培訓

健身房減肥計劃

　　對于健身減肥千萬不能急于求成，盲目運動，否則會導致體能耗竭、身體受傷，甚至出現拉傷肌肉和筋腱。那么，下面是小編為大家分享健身房減肥計劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身房減肥計劃

　　一、重復練習法

　　在練習條件和運動負荷基本固定的情況下，反復進行練習，每組練習之間要留有一定的恢復時間。

　　二、間歇練習法

　　間歇練習法與重復練習法基本相同，其不同點則是間歇時間短。間歇練習法要求練習者在尚未完全恢復的條件下接著做下一組練習。

　　三、組合練習法

　　組合練習法即從較低強度組開始，一層次、一層次地增加強度。

　　四、先疲勞練習法

　　先疲勞練習法就是先做一組練習，使某肌肉群先出現疲勞，再做其他練習。

　　五、退讓練習法

　　退讓練習法就是指在力量練習中，逐漸減少一定負重，使肌肉處于一種離心收縮狀態。

　　星期一練胸部

　　平板杠鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)

　　下斜板杠鈴臥推3 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉) 雙杠臂屈伸(寬握)2 組--10次 (訓練胸部下沿肌肉)

　　上斜板啞鈴推舉(30度角)3 組--10次 (訓練上胸部肌肉) 平板啞鈴飛鳥 3 組--10次 (訓練胸肌中)

　　器械夾胸 3 組--10次 (訓練胸溝部)

　　星期二背部

　　引體向上 3 組--10次 (上背部)

　　杠鈴劃船 3 組--10次 (下背部)

　　窄握距下拉 3 組--10次 (上背部)

　　坐姿劃船 3 組--10次 (下背部)

　　星期三肩部

　　坐姿杠鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

　　坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部)

　　直立杠鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌后束肌)

　　啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌后束肌)

　　星期四肱三頭肌

　　窄握臥推4組--10次

　　仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌)

　　站立啞鈴托舉3 組--10次 (肱三頭肌)

　　星期五肱二頭肌

　　杠鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次

　　托板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌)

　　星期六腿部

　　杠鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌)

　　器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)

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