塑造完美胸肌健身計(jì)劃

時(shí)間：2024-08-20 03:13:37 健身培訓(xùn)

塑造完美胸肌健身計(jì)劃

　　胸肌健美是健美的重要標(biāo)志，但過分的使胸部發(fā)達(dá)就會(huì)給人以下墜、臃腫的視覺感受，那樣反而不美。健美的胸應(yīng)該即飽滿又堅(jiān)挺，胸部的上、中、下、側(cè)及中間溝皆應(yīng)得到發(fā)展。那么，下面是小編為大家分享塑造完美胸肌健身計(jì)劃，歡迎大家閱讀瀏覽。

塑造完美胸肌健身計(jì)劃

　　一.普通訓(xùn)練階段：2-3個(gè)月

　　如果你是剛接觸健身的話，推薦你從這一階段開始。所謂普通訓(xùn)練階段，就是最常用也是最普遍的訓(xùn)練方法：

　　1.史密斯桿杠鈴臥推：8-12RM，4-6組

　　2.啞鈴飛鳥：8-12RM，4-6組

　　3.蝴蝶夾胸器、坐姿夾胸器等：8-12RM，4-6組

　　4.上斜、下斜臥推：8-12RM，4-6組

　　(PS:1-3步驟可每次訓(xùn)練，4步驟可看實(shí)際情況加與不加。)

　　這個(gè)過程大概需要2-3個(gè)月的時(shí)間，目的是為了使身體慢慢習(xí)慣健身給肌肉帶來的刺激，畢竟由靜到動(dòng)需要一個(gè)調(diào)整的階段。在這1-3個(gè)月之內(nèi)，可以明顯感覺到一些外部的變化如：飯量增大，肌肉恢復(fù)好了感覺力度明顯增加等。

　　二.沖刺訓(xùn)練階段：3-4個(gè)月

　　到了這個(gè)階段，身體各部位基本已經(jīng)習(xí)慣訓(xùn)練狀態(tài)，可以給機(jī)體一些更大的刺激，或者各種不同的刺激。

　　1.金字塔訓(xùn)練。

　　2.超級(jí)組訓(xùn)練。

　　3.上斜臥推、飛鳥等動(dòng)作訓(xùn)練頻率增加，更多的刺激胸部上束。

　　4.訓(xùn)練胸部的動(dòng)作增加1-2個(gè)，每個(gè)動(dòng)作增加1-2組。

　　這個(gè)階段主要是給予胸部更大的刺激，加快胸肌成型速度。不斷的嘗試、沖擊自己的極限重量是非常必要的。這個(gè)時(shí)期，可以很明顯的感覺到胸肌的增長。

　　三.收尾階段：2-3個(gè)月

　　任何一個(gè)工程在每個(gè)階段都需要一個(gè)收尾，胸肌的訓(xùn)練也不例外。這里所說的收尾是指：保證訓(xùn)練量的同時(shí)，增加比較薄弱的地方的訓(xùn)練強(qiáng)度。如果胸肌上束比下束弱，那么就加強(qiáng)上束訓(xùn)練，中縫弱就加強(qiáng)中縫的訓(xùn)練。

　　1.每次3-4個(gè)訓(xùn)練胸肌動(dòng)作完成之后，再來著重訓(xùn)練比較薄弱的部位。

　　2.訓(xùn)練薄弱部位時(shí)可適當(dāng)減輕重量。

　　3.每次訓(xùn)練完成后，必須給予胸部72小時(shí)的恢復(fù)時(shí)間。

　　如果嚴(yán)格按照這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)訓(xùn)練下來，大約9-10個(gè)月的時(shí)間，可以看到非常明顯的變化，甚至可以說是蛻變，力量也將會(huì)有很明顯的增長。

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