運動健身基本原則有哪些

時間：2024-07-13 06:25:57 健身培訓

運動健身基本原則有哪些

　　在日常生活中，我們或多或少都有了解過育兒知識，下面小編為大家整理了關于運動健身基本原則有哪些相關內容，歡迎分享，希望對大家有幫助。

運動健身基本原則有哪些

　　一、安全性原則

　　安全性原則是指在體育活動過程中要確保體育鍛煉者不出現或盡量避免運動傷害事故，這是運動健身的首要原則。不同年齡、不同性別和不同身體機能狀況的人，在參與體育活動的全過程，都應當遵循安全性原則。

　　安全性原則對于老年人群至關重要，這是因為人體進入老年階段后，隨著年齡的增加，身體機能下降，各種運動危險因素開始增多，因此，老年人群在體育鍛煉時應做到以下幾點：

　　(1)定期身體機能檢查。老年人不僅在開始體育活動之前就應該進行身體檢查，而且在長期的體育鍛煉過程中，每年都要進行至少一次身體檢查，以了解身體機能的變化，科學地調整運動健身方案。

　　(2)保持穩定的運動負荷。科學的體育鍛煉可以提高老年人的身體機能和運動能力，當身體機能和運動能力達到相對穩定水平時，運動健身方案也應當保持相對穩定，不能無限制地增加運動負荷。60歲以后，則要根據身體機能的變化，逐年減小運動負荷。老年朋友們切記：體育鍛煉可以延緩機體衰老，但不能阻止機體衰老。

　　(3)控制運動強度。老年人群實施具體的運動健身方案時，要依照本章第三節介紹的方法，嚴格控制運動強度，規避運動風險。

　　上班族人群平時工作繁忙，工作壓力大，在體育鍛煉時要量力而行，特別是一些平時沒有鍛煉習慣的朋友，切忌一旦有時間就玩命運動，這種突擊性的體育鍛煉，容易導致運動傷害。

　　青少年生性活潑好動，喜歡參加各種體育活動，特別是喜歡參加一些對抗性運動，這符合青少年的身心特點，對促進他們的生長發育、養成良好的運動習慣，非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特點，要重視青少年體育鍛煉中運動損傷的預防。青少年在運動前要做好充分的準備活動，進行激烈的對抗性運動時要注意動作要領和自我保護，在整個運動過程中不要打鬧或開玩笑。

　　二、全面發展原則

　　全面發展是指在運動鍛煉中，要使身體各部位、各器官系統的機能水平都得到提高。

　　身體機能的全面發展既體現在改善心肺功能和免疫能力，又表現在提高有氧運動能力、肌肉力量、柔韌等身體素質。要取得全面發展效果，就應當選擇全身主要肌群參與的運動項目，如跑步、游泳、球類運動等。

　　運動方式要多樣化，體育鍛煉時，不僅要選擇健身走、跑步等有氧運動方式，同時也要選擇力量練習、柔韌性練習，在發展心血管、呼吸功能的同時，也要使肌肉力量、柔韌和反應能力得到提高。運動方式多樣化可以表現在每周運動健身方案中安排不同的運動內容，如每周一、三、五進行有氧運動，周二、周四進行球類運動，也可在每次體育活動中，安排不同的練習內容，如進行以有氧運動為主的體育鍛煉時，在準備活動中安排一些牽拉性練習，以提高柔韌性，在有氧運動后，安排力量練習，提高肌肉力量。

　　要注意安排不同部位身體機能的協調發展。經常進行以下肢肌肉活動為主的跑步運動時，也要安排足夠的上肢肌肉活動，如打籃球、羽毛球等。在進行以單側活動為主的運動時，如網球、乒乓球、羽毛球等，要注意加強對側肢體昀活動，以確保身體全面發展。

　　三、超負荷原則

　　超負荷原則是指人體在體育鍛煉中，運動負荷要不斷增加。超量恢復是超負荷原則的理論基礎。當人體進行一段時間的體育鍛煉后，身體機能和運動能力在一定時間內可以超過以前的水平，這種現象稱為超量恢復。運動中，只有不斷地超過以前的運動負荷，才能使身體機能和運動能力不斷提高。

　　對于青少年人群和剛參加體育鍛煉的人來講，只有堅持超負荷原則，才能不斷出現超量恢復，不斷提高身體機能。如青少年進行力量練習時，開始臥推的最大負荷為30千克，經過一段時間練習后，力量增加了，當臥推30千克的重量可以重復6~8次時，就可以將負荷增加到35千克，這樣不斷地增加負荷和重復次數.肌肉力量就會不斷提高。如果一直采用30千克臥推負荷練習幾周或幾個月，雖然可以保持已經獲得的肌肉力量，但不會迸一步增加肌肉力量。再如，一個人剛參加體育鍛煉時，每天用10分鐘的對間步行800米，當鍛煉一段時間后，身體適應了這一運動負荷，行走能力有了明顯提高，行走的距離要不斷增加，可以用15分鐘步行1200米、20分鐘步行1600米。以后，可以進一步增加行走速度，用20分鐘步行2000米的距離，以此類推，不斷增加行走距離和行走速度，最后達到適合自己的運動負荷。

　　四、循序漸進原則

　　如果將超負荷原則理解為不斷增加運動強度和運動量的話，那么，循序漸進原則就是科學地、逐步地增加運動強度和運動時間。循序漸進原則強調要根據自己對運動的適應程度，逐漸增加運動負荷，以便使身體機能穩步提高。人體在從事體育鍛煉過程中，身體機能的提高需要有一定的過程，因此，運動健身不要急于求成，而是要逐步提高，要確保運動中身體消耗的能量得到恢復，身體疲勞得到消除，身體機能完全恢復并達到超量恢復水平。

　　循序漸進原則就是要求體育鍛煉者在運動后經過足夠恢復時間，使身體對運動負荷完全適應，在超量恢復階段增加運動負荷，取得最佳鍛煉效果。如果超負荷原則控制得不好，沒有掌握循序漸進原則，運動負荷增加過快，則會引起身體對運動的不適應，使疲勞不斷積累，結果造成過度疲勞，不僅不能取得預期效果，而且可能出現傷害事故。

　　運動員在參加重大比賽前，在連續從事大負荷運動訓練后，也要進行減量訓練，這也是循序漸進的一種表現，其目的就是為了出現超量恢復，創造優異運動成績。普通人在體育鍛煉時也是一樣，只有遵循循序漸進原則，才能使身體機能逐步提高。

　　五、專門性原則

　　專門性原則是指根據體育鍛煉的目的，選擇專門的練習內容，制定運動健身方案，安排體育活動。即想要提高什么，就專門練什么。如體育鍛煉的目的是要提高力量，就選擇力量練習，如果要提高有氧運動能力，就選擇跑步、有氧運動。

　　我們在日常生活中，常常見到一些年輕女孩兒為了減少腹部周圍的脂肪，使肚子變小，每天堅持練習仰臥起坐，試圖通過腹部肌肉運動，減少腹部脂肪，結果堅持運動幾周或幾個月，卻沒有明顯效果。原因就在于沒有遵循專門性原則，因為仰臥起坐雖然可以提高腹部肌肉力量，卻不能有效地增加脂肪消耗。機體的脂肪消耗具有全身性特點，不可能專門減少某一部位的脂肪。減少脂肪的最有效運動方式是長時間有氧運動，這類運動可以增加體內總體脂肪消耗，當全身脂肪消耗增加時，腹部周圍的脂肪才會隨著全身脂肪含量的下降而減少，使腰變細。因此，局部肌肉運動不能使局部脂肪組織減少，降低腹部周圍脂肪的專項運動不是仰臥起坐，而是慢跑等全身性有氧運動。

　　六、個性化原則

　　個性化原則是指要根據每個人的遺傳特征、機能特點和運動習慣等制定運動健身方案。在制定運動健身方案時，要進行必要的醫學檢查和運動能力測試，以便了解每個人的具體情況，使運動健身方案更具個性特征。

　　同樣年齡的人，身體機能不同，運動習慣不同，采用的運動健身方案也不同。例如，同樣是60歲的人，一位安靜時心率是60次/分，另一位是75次/分，在體育活動時，就不能采用同樣的運動心率控制運動強度。

　　不同的人對相同運動健身方案的反應不同，取得的運動健身效果也不同。因此，在執行運動健身方案時，要充分考慮體育鍛煉者的個性特征，使體育活動更有針對性。

　　拓展閱讀：

　　運動注意事項

　　做好熱身

　　在運動正式開始前，必須做好熱身。熱身需要在較短的時間內進行較低強度的運動，從而使身體機能能適應接下來較大強度的運動量，避免不必要的傷害。

　　運動開始1一2小時前不要進餐

　　1.運動前1一2小時不要進食，最好在運動前3小時吃一些牛肉或瘦豬肉，但不建議吃油膩膨化食品時間上注意，運動前一個小時內不要進餐，不然運動起來會對腸胃造成損害。

　　運動前不能大量飲水

　　在運動前不要喝大量的水，運動前攝入過多水，不利于運動開展，建議可小口飲用少量生理鹽水；

　　運動前注意著裝合適

　　運動前注意溫度，著裝合適；結合運動項目，選擇合適的著裝。不要穿軟底鞋參加跑步、跳高、跳遠之類運動，鞋帶不要太長；前一天晚上應盡早休息，檢查一下運動裝備，做一些通常能使自己快樂的事

　　運動結束以后切忌立即坐地休息，應慢步100米左右，不要因為口渴而立即喝水，否則可能引發脫水，建議在心跳較為平穩后在分多次每次間隔2-3分鐘少量飲用生理鹽水。

　　二、運動后注意事項有哪些

　　我們經常看到諸如“要做好準備活動”、“正確的跑步姿勢”之類有關身體健康的言語，卻往往忽略了運動后的某些行為習慣也會給身體帶來危害。其實，運動完成后也有很多需要我們注意的地方。

　　一、由于運動時會大量流汗，所以運動后要及時補充水分，但是補充量不宜過多，以免給心臟帶來過大的壓力。

　　二、運動時要注意護發，汗水、陽光和堿水是頭發的天敵，運動后必須洗凈頭發。

　　三、運動后要立即脫掉濕衣服，否則肩、背、胸上的暗瘡會在濕衣服的摩擦下復發。此外，汗水粘附在皮膚上，容易長粉刺。

　　四、要選擇清爽浴液洗澡，因為運動時皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不僅可以洗去皮膚積存的污垢、促進血液循環，還能調節皮脂腺與汗腺功能，使毛孔暢通，皮膚更光滑。運動后進行潔膚、爽膚、再潤膚，避免皮膚過早老化。

　　五、運動后半小時內，臉部仍會流汗，所以不要立即上妝。最后補充一句：這是很多人都知道的，劇烈運動后不要馬上坐下來休息，要逐漸降低心臟壓力，給其以緩解的過程。這是關乎生命的重要內容，切記，千萬不要偷懶。

　　三、常見的錯誤運動方式有哪些

　　一是站立彎腰夠腳尖。

　　很多人喜歡俯身去夠腳尖，認為這樣可以有效舒展后跟腱。其實，這種鍛煉方法會使整個身體重力都集中在背部，對背部造成很大壓力，使椎間盤超負荷承壓。可以采用坐姿，俯身夠腳趾，相對來說更安全。

　　二是弓步壓腿步子太小。

　　這會對彎曲的膝蓋和腱肌造成較大壓力，時間長了甚至會得關節炎。弓步壓腿的正確方法是大步邁開，前腳跟與后膝之間的距離應有60厘米左右。

　　三是仰臥起坐做太多。

　　許多人猛做仰臥起坐來減少腹部贅肉，實際上這種鍛煉效果并不明顯，做得太多反而容易損害背部肌肉。所以說，仰臥起坐不要過量，并且一定要屈膝。

　　四是俯臥撐雙臂離太遠。

　　這樣做不但鍛煉效果不好，還會造成肩部承壓損傷。俯臥撐的正確動作是要讓手腕處于肩部正下方。

　　五是舉啞鈴時脖子向前探。

　　這其實是一種負重鍛煉時不自覺的行為，不過總是這樣就會損傷頸部肌肉。一個巧妙的解決辦法是，鍛煉時有意識地眼睛盯住前方一個地方看，并刻意地去收緊下巴，這樣就能避免脖子前探了。

　　六是側舉啞鈴抬得太高。

　　不要以為側舉越高效果越好，這樣鍛煉效果不見得突出，反而會損傷肩部肌肉。有研究顯示，其實側舉啞鈴只要舉到胯部位置就可以了，效果和舉到肩部位置差不多。

　　七是向外拉伸大腿。

　　當膝蓋內彎，腳底朝外時比較容易讓自己受傷。正確而比較安全的方法是膝蓋外彎，讓腳底向另一條大腿內側施力，使兩腿呈數字4的形狀。

　　八是上舉啞鈴背部后仰。

　　后仰時會導致肋骨前突，增大背部壓力，也有可能損傷肩部。上舉啞鈴時可略微屈膝，以避免背部不自覺地后仰。

　　九是側臥撐時提胯。

　　提胯會減輕身體的重力，很多人身體撐住了之后不自覺地就會提胯，這樣做會降低了鍛煉的效果。應該讓身體從頭部到腳部保持成一條斜直線，時刻告誡自己不要提胯。正確的動作20秒，相當于錯誤動作1分鐘以上的效果。

　　四、運動后哪些事情不能做

　　運動后不能做哪些事情

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，這是運動后不宜立即做的行為。運動結束后感覺累了，很多人就蹲下或坐下認為能省力和休息，其實，這是一個錯誤的做法。健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環，加深肌體疲勞。嚴重時會產生重力性休克。

　　因此，每次運動結束后應調整呼吸節奏，進行一些低熱量的活動，例如慢步走走，做做幾節放松體操，或者簡單深呼吸，促使四肢血液回流心臟，以利于還清“氧債”，加快恢復體能、消除疲勞。實在體力不支時也可讓同伴攙著走走。

　　不要貪吃冷飲

　　運動后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，隨著大量水分的消耗，運動過后總會有口干舌燥、急需喝水的感覺，以年輕人為主，大多喜歡買一些冷飲解暑解渴。保健專家告訴我們，此時人體消化系統仍處在抑制狀態，消化功能低下。若圖一時涼快和解渴而貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉，并誘發腸胃道疾病。所以吃冷飲也是運動后不宜立即做的行為。此時適宜補充少量的白開水或鹽水。

　　不要立即吃飯

　　運動后不宜立即做的行為還有吃飯，特別是激烈運動時，運動神經中樞處于高度興奮狀態。在它的影響下，管理內臟器官活動的副交感神經系統則加強了對消化系統活動的抑制。同時，在運動時，全身血液亦進行重新分配，而且比較集中地供應了運動器官的需要，而腹腔內各器官的供應相對減少。上述因素使得胃腸道的蠕動減弱，各種消化腺的分泌大大減少。它需在運動結束20-30分鐘后才能恢復。如果急忙吃飯，就會增加消化器官的負擔，引起功能紊亂，甚至造成多種疾病。

　　運動后不能吃什么食物？

　　運動后經常會感到疲憊饑渴，很想吃點東西緩和一下，但是運動后吃東西也是有講究的，那么，具體有哪些食物是運動后不宜攝入的呢？運動后不宜吃什么？

　　1、糖果

　　常看到一個運動會經常準備許多的糖果，以防運動員運動量消耗得快，糖分分解利用得快，身體來不及補充，身體容易出現休克、暈眩的現象，可以快速吃糖來補給，卻不知道運動后吃糖果這種甜食會使體內的維生素B1大量消耗，人就會感覺到倦怠和食欲不振。

　　2、花生

　　花生是淀粉和脂肪含量特別高的一種食物，在人們心目中絕對是補充能量和維持身體體力的最佳選擇，不過正由于其高含量的脂肪在分解的過程中會產生脂肪酸等多種有機酸，一樣增加了體內酸濃度，加重酸分解的工作。

　　3、雞蛋

　　雞蛋是富含蛋白質的營養食物，不過在運動后就不宜多吃，因為雞蛋的蛋黃部分的高膽固醇在腸胃中是比較難消化的，本來運動后能量就消耗的多，還消化雞蛋這類食物，不僅體力難以恢復，而且分解后的酸性成分繼續破壞著內環境的酸堿平衡。

　　4、魚

　　動營養學家研究發現，經過大量運動之后吃魚會使人更加疲勞。這是因為體力勞動或大運動量后，身體會覺得很疲憊，這是由于身體產生了大量乳酸造成的。魚肉是酸性食物，運動后吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內產生的大量乳酸，會加重疲勞的程度。

　　5、雞鴨肉

　　許多人覺得大量鍛煉，消耗體力之后，需要多吃肉類來補充能量，快速恢復體力。而事實上吃雞鴨肉并不能消除疲勞，反而會加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲憊。

　　6、啤酒

　　眾所周知，啤酒是由碳酸成分提煉而成的，運動后體內已經產生大量的乳酸，如果這時候還喝啤酒，攝入碳酸，為乳酸的產生在補充其作用成分，只會使得血液酸化，緩解酸性代謝物的分解，破壞了內環境的酸堿平衡，疲勞感難以消除。

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