杠鈴彎舉的基本動(dòng)作
杠鈴彎舉也有人叫胸前彎舉、負(fù)重彎舉等，簡(jiǎn)稱(chēng)“彎舉”，主練肱肌、肱二頭肌、肱橈肌和旋前圓肌。能擁有高高隆起的上臂屈肌，是健美愛(ài)好者十分關(guān)注和夢(mèng)寐以求的，因而此動(dòng)作深受大家青睞。
動(dòng)作過(guò)程：
兩臂伸直反握杠鈴垂于體前，兩腳左右開(kāi)立同肩寬，上體伸直。肘關(guān)節(jié)固定，肱二頭肌和肱肌等主動(dòng)收縮，前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然后慢慢下放還原。
動(dòng)作要求：
1.肘關(guān)節(jié)保持固定，杠鈴運(yùn)動(dòng)軌跡應(yīng)是以肘關(guān)節(jié)為圓心、以前臂為半徑劃的一段弧線(xiàn)。
2.上體可稍前傾，但不可前后晃動(dòng)。
3.下放時(shí)要控制還原。
4.不能在手臂下放后借關(guān)節(jié)及肌肉的彈性舉起杠鈴。
5 .注意力始終在上臂屈肌上，而不是在手上。
動(dòng)作節(jié)奏：
向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。
輔助動(dòng)作：
1. 不同握法的彎舉：正握、反握和對(duì)握(U形杠)。
2.不同握距的彎舉。
3.不同器械的彎舉：直杠曲杠等杠鈴、低滑輪、橡筋、彈簧拉力器等彎舉。
4.不同姿勢(shì)的彎舉：前俯一定角度、坐姿彎舉等。
5.肘關(guān)節(jié)在外部條件下固定的彎舉，如靠墻練習(xí)、肘關(guān)節(jié)抵住腹部練習(xí)等。
肱肌惟一的功能就是作用于尺骨，其拉力方向不因前臂的回旋而改變，是肘關(guān)節(jié)屈肌中負(fù)荷量最大的肌肉。在肘關(guān)節(jié)處于80～90度時(shí)，肱二頭肌可發(fā)揮最大的效率，肱撓肌則是100～110度。肱肌的止點(diǎn)比肱撓肌的止點(diǎn)靠近肘關(guān)節(jié)，肱撓肌的起點(diǎn)則比肱肌的起點(diǎn)靠近肘關(guān)節(jié)。杠鈴彎舉練習(xí)時(shí)，屈肘關(guān)節(jié)主要是肱肌用力，但肱橈肌有很長(zhǎng)的杠桿臂，故開(kāi)始屈肘時(shí)肱橈肌有不可忽視的作用。為此，手抓握杠鈴不可過(guò)緊，否則會(huì)造成前臂肌群緊張，影響肱橈肌發(fā)力。
初練者注意力要集中在上臂屈肌上，要用上臂屈肌的收縮力量帶動(dòng)前臂向上臂靠攏。開(kāi)始用12RM左右重量練，可側(cè)對(duì)鏡面，邊練邊觀(guān)察動(dòng)作是否符合要求，便于糾正錯(cuò)誤。熟練后，可在訓(xùn)練中注視自己的肱肌和肱二頭肌，并不斷想象它們會(huì)膨脹。一兩組練習(xí)后，它們就會(huì)充血變硬。練至極至?xí)r，可借屈膝蹬腿、身體前后擺動(dòng)等完成1～2個(gè)練習(xí)。
舉杠鈴別蹲太深。杠鈴深蹲，顧名思義，就是扛著杠鈴蹲下去、再站起來(lái)，它作為腿部肌肉的經(jīng)典練習(xí)方式，在健美訓(xùn)練中有不可替代的作用。深蹲主要訓(xùn)練大腿前部的肌肉，同時(shí)對(duì)大腿后部、小腿、臀部、后背部均有鍛煉效果，可以增加腿部肌肉、提高下肢力量、提高彈跳力、身體靈活性和平衡能力，是武術(shù)、田徑、足球等許多競(jìng)技項(xiàng)目基本訓(xùn)練計(jì)劃的組成部分。
這個(gè)動(dòng)作最常見(jiàn)的錯(cuò)誤之一就是下蹲過(guò)深——有的健身愛(ài)好者甚至蹲到大小腿相貼，在大負(fù)重的情況下，很容易受傷：大、小腿呈銳角，膝關(guān)節(jié)十字韌帶就會(huì)承受巨大的拉力、骨骼受力嚴(yán)重不均，進(jìn)而導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)韌帶拉傷、肌腱勞損、骨膜磨損等傷病;同時(shí)，下蹲過(guò)深會(huì)致使上身前傾、下背部不能保持挺直，而傷及腰椎，椎間盤(pán)突出、腰肌勞損等病患因之而來(lái)。
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