夏天鍛煉十三個注意

時間：2024-10-18 01:11:03 戶外活動

夏天鍛煉十三個注意

　　夏天到了，天氣炎熱，這個時候適當?shù)腻憻挘粌H可以改善機體調(diào)節(jié)功能，增強對酷熱氣候的耐受能力，而且還能預防疾病，但是在夏天鍛煉是要多加講究的，如果方法不對，效果會適得其反，那么在夏天鍛煉需要注意哪些事項呢?

夏天鍛煉十三個注意

　　一、運動首選游泳

　　悶熱天氣中最好的運動非游泳莫屬。夏季室內(nèi)游泳池的水溫多在26℃左右，低于人體溫度，室外可供游泳的水域溫度會更低，這種水環(huán)境可以將身體的熱量帶走，讓你在游完泳之后的兩個小時內(nèi)依然保持涼爽。游泳有血管舒縮體操之稱，對心臟非常有利。它不會導致運動損傷，又可以放松身心，老少皆宜。

　　除了游泳，有氧運動中的慢跑和快走也是不錯的選擇。但如果是桑拿天，距離和時間切忌過長。室內(nèi)運動受酷熱的影響并不大，建議女性可選擇健身操、瑜伽等運動;老年人應該避免劇烈運動，建議選擇運動強度較低的運動項目，如打太極拳、練健身氣功等;如果想在家里做運動，則可以選用一些啞鈴、拉力器等簡單的器械，進行力量練習。

　　二、熱身補水一個都不能少

　　很多人以為夏季身體較為活躍，不存在“肌肉僵硬”的問題，而忽略了運動前熱身的重要性。專家提醒，任何季節(jié)做運動都要熱身，以免因動作幅度大而導致運動損傷。熱身活動時間可短一些，以10分鐘為宜，給肌肉做些簡單的加熱運動，把肌肉拉長，使其運動時能夠伸展自如，方法可以是拉拉腿、原地跑步等。

　　三、培養(yǎng)良好運動習慣

　　夏季潮濕悶熱的氣候容易引發(fā)皮膚感染，加之運動排汗，鍛煉后要注意個人衛(wèi)生。炎熱條件下進行運動鍛煉，人體代謝受高溫和運動雙重影響，能量消耗增加明顯，要注意增加綠豆粥等碳水化合物和富含蛋白質(zhì)食物的攝入量。

　　四、合理選擇運動時間

　　防止中暑，選對運動時間很重要。室外運動至少要避開上午12點至下午4點這個時間段。而中老年人外出活動前，即便是在林蔭處較多的公園里，也應注意時間的選擇，外出不宜過早，需要等到太陽出來之后，否則空氣中會帶有過量的二氧化碳等污濁氣體，最好選擇在7點至8點這個時間段。晚上鍛煉也得在太陽下山之后，建議9點之前結束鍛煉。

　　運動時如不出汗要小心中暑。很多人往往運動三四十分鐘后，仍然不怎么出汗，但皮膚表面卻很熱。這是因為體內(nèi)的汗液無法排出，而導致體溫調(diào)節(jié)失衡。如果你感覺身體灼熱，應立即停止運動，否則很容易產(chǎn)生胸悶、頭暈的癥狀。這時，可以喝一些冰水、用涼毛巾敷在額頭上或及時小便，都能讓體內(nèi)溫度降下來。

　　五、運動后不宜降溫過快

　　剛運動鍛煉完大汗淋漓，揭開衣服猛吹風扇，或在過冷的空調(diào)下直吹，是不少官兵認為爽心的做法，但此法不可取。運動后毛孔處于擴張狀態(tài)，突然遇冷刺激，毛孔迅速收縮，汗腺關閉，更使人感到熱不可耐，還容易造成傷風感冒。

　　六、運動后不宜喝水過猛

　　出汗后盡情大量喝水會突然加重心臟負擔，稀釋胃液影響消化，并引發(fā)多種疾病。劇烈運動后喜歡冷飲，但過多的冷飲會使人體突然性內(nèi)冷外熱而失去平衡。因此，溫稀鹽水是最佳的運動飲料。

　　七、防曬

　　夏季陽光中的紫外線特別強烈，皮膚長時間暴露在烈日下，會造成1~2度的灼傷，并會發(fā)生中暑現(xiàn)象，得注意這個生活小常識了。紫外線還可以透過皮膚、骨骼，輻射到腦膜、視網(wǎng)膜，使大腦和眼球受到損傷。因此，參加一般的活動一定要帶上太陽帽、墨鏡、防曬霜、毛巾，穿長袖上衣，并帶上十滴水、人丹、藿香正氣丸、清涼油等防暑藥品。

　　八、飲水

　　夏季戶外運動出汗多，必須及時補充水分，但如果飲水方式不對，會引發(fā)不良的后果。很多飲料廣告中的模特，在運動中或休息時，往往拿起一瓶飲料一飲而盡，看起來很解渴，實際上從運動生理學的角度上來說，是非常有害的。運動中和運動后大量飲水，會給血液循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)，特別是給心臟增加負擔，造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是出汗更多，導致鹽分進一步流失，引發(fā)痙攣、抽筋。因此，飲水少量多次，每次喝水只喝幾口，喝水的次數(shù)頻繁一些，不要依賴口渴的感覺作為補充水分的依據(jù)，不渴的時候也要補充水分，讓水分均衡地補充。不要一次大量飲水，但不是控制補充水分，如果水分大量流失得不到補充，嚴重的會引發(fā)腎衰竭。

　　肌肉運動導致全身大汗。日常每天需要喝1.5升水，而運動時每小時必須增加半升到1升水(如果外面的溫度超過25℃則為1升)。在開始鍛煉之前15分鐘要喝1/4升礦物化水;運動過程中至少每15分鐘補充1/8升礦物化水，如果運動劇烈，則需要補充摻水的果汁(1/3的果汁，2/3的水)。在運動結束后馬上補充含碳的汽水、果汁或蔬菜汁、牛奶(根據(jù)運動時間長短補充1/4升到半升水)以便于排除體內(nèi)毒素。

　　白天，您可以飲用富含鈣元素和鎂元素的礦泉水，以補充身體對礦物鹽的需求(肌肉運動會增加對礦物鹽的需求，汗液的揮發(fā)也會帶走身體中的一部分礦物鹽)。避免喝冰水，因為它可能引起消化系統(tǒng)方面的問題。

　　九、熱病(熱衰竭、中暑)

　　夏季參加戶外運動，由于氣溫高，運動量大，身體內(nèi)的熱量積累的比散發(fā)的多，如果不注意防范，就很容易發(fā)生熱病，熱病輕微的為熱衰竭，嚴重的就是熱中風(也就是中暑)。

　　在高溫天氣下運動，人的身體為了降低體溫，皮膚的血管會膨脹，而且會因大量排汗而導致失水現(xiàn)象的發(fā)生，循環(huán)到腦部以及其他重要部位的血液會降低到不正常的程度。結果會發(fā)生以下癥狀：脈搏加快、皮膚濕冷、眩暈、虛弱、惡心，這就是熱衰竭。如果不及時處理降溫，體內(nèi)的溫度進一步積累而使身體的關鍵器官溫度上升到危險的地步，就會出現(xiàn)緊急癥狀：脈搏極快、虛弱、頭疼、心理狀態(tài)改變(意識模糊或是無法配合，慢慢陷入昏迷)、皮膚熱燙而泛潮紅，這說明已經(jīng)發(fā)生中暑，如果不及時處理，會有生命危險。

　　十、熱傷風

　　夏季在高溫下運動，人體內(nèi)部產(chǎn)熱快，皮膚的毛細血管大量擴張，以利于身體散熱。如果遭遇到過冷刺激，會使體表已經(jīng)開放的毛孔突然關閉，造成身體內(nèi)臟器官功能紊亂，大腦體溫調(diào)節(jié)失常，導致生病，通常會發(fā)生“熱傷風”，也就是夏季感冒，甚至會導致更嚴重的疾病。

　　十一、冷飲

　　夏季參加戶外活動，如果有冰鎮(zhèn)飲料吃，是一件很享受的事，但活動中或者是活動結束以后，不能馬上大量吃冷飲。冷飲不僅降低了胃的溫度，而且也沖淡了胃液，使胃的生理機能受損，輕則引起消化不良、腹瀉等，重則導致急性胃炎。

　　少量攝入冷飲對降溫有利，但不能過量，要根據(jù)具體情況具體對待。大家出發(fā)前帶的冰凍飲料等，要少量多次地飲用。活動結束以后，要等身體溫度大幅度降下來以后，才喝冰凍的飲料或啤酒等。

　　十二、衣服

　　夏季戶外運動大量出汗，衣服很快就濕透了，很多人到達目的地以后，往往任憑衣服濕著，企圖靠自己的體溫把衣服烤干。這樣做是極其有害的，長此以往，會引發(fā)風濕或關節(jié)炎等疾病

　　十三、做準備：多吃水果

　　每天一道富含淀粉的主菜(通心粉、米飯、土豆)每餐要有面包干、面包，或者其他谷類食品;每天2到3個水果。在運動時間延長時需要再補充甜食和甜飲料。

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