了解拉丁舞柔韌素質(zhì)的訓練教學方法參考

時間：2024-09-14 12:21:59 拉丁舞

　　現(xiàn)代國標既講究速度和力度，又要跳得輕盈、自然，這對選手的身體素質(zhì)，特別是專項身體素質(zhì)（柔韌素質(zhì)和專項力量素質(zhì)）提出了更高的要求。專項身體素質(zhì)有別于泛指的身體素質(zhì)，兩者的訓練方法也不同。

了解拉丁舞柔韌素質(zhì)的訓練教學方法參考

　　對國標選手而言，專項身體素質(zhì)是指與國標成績的提高直接有關(guān)的身體素質(zhì)，其訓練方法是采用與國標動作緊密聯(lián)系的專門練習手段。國標選手必須具備的專項身體素質(zhì)主要是柔韌素質(zhì)和專項力量素質(zhì)。本文就這兩種專項素質(zhì)進行討論。

　　（一）柔韌素質(zhì)

　　１、什么是柔韌素質(zhì)

　　為什么年齡偏大的學員不如年輕的學得快學得好？主要原因不是“力氣”變小而是柔韌性或說柔韌素質(zhì)變差了。同樣是柔韌素質(zhì)的原因，女士有學舞的天性。

　　柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關(guān)節(jié)的整體靈活性。柔韌素質(zhì)的優(yōu)劣主要取決于跨過關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱的伸展范圍和彈性；取決于肌肉活動中的收縮與放松的協(xié)調(diào)能力。柔韌性好能使動作自然、幅度大、經(jīng)濟省力，移動距離增大，擺蕩做得充分，身體線條舒展、優(yōu)美。

　　２、國標對柔韌素質(zhì)的要求

　　國標技術(shù)對柔韌素質(zhì)有一定的要求，對M舞主要表現(xiàn)在髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、和脊柱的柔韌性。例如，W舞右轉(zhuǎn)、左轉(zhuǎn)系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以獲得最大的推進速度。此時，力從髖關(guān)節(jié)處發(fā)出，象波浪一樣逐次經(jīng)過各個關(guān)節(jié)最終傳遞到趾尖，完成完美的蹬地動作獲得強大的反作用力。如果這些關(guān)節(jié)的靈活性不好，腿的動作就顯得僵僵的，發(fā)力蹬地的效果就大打折扣了。又如，F(xiàn)OXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在強烈反身的同時牢牢地引帶女士，既要控制身體不能有突然的起伏，又要充分地傾斜大幅度擺蕩，表現(xiàn)出行云流水、飄逸超脫的狐步舞特有的風格，這對選手的腰、腿、足和脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。

　　拉丁舞還要求肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和腕、指關(guān)節(jié)具有很好的柔韌性。跳RUMBA舞，常見的毛病是上身引導和手臂擺動不到位，究其原因如果不是基本概念不清的話就是脊柱、肩、肘和腕關(guān)節(jié)的靈活性差。跳RUMBA舞的庫卡拉恰（CUCARACHA），借助收臂的勢頭，擠壓上身向另一邊移出，并推動這邊的手臂擺出，同時帶動腰、胯、腿的移動。這是典型的拉丁舞上身引導技術(shù)。隨著南美風格的康笳鼓和沙球的節(jié)奏，柔軟的腰胯隨著上身優(yōu)美地擺蕩，使人聯(lián)想起海灘婀娜多姿的椰樹在隨風搖曳，美麗的手臂舒展有力的擺動就象葉片婆娑起舞。只有全身所有關(guān)節(jié)部位都十分柔韌，才能充分表現(xiàn)出拉丁舞獨特的風格。

　　３、柔韌素質(zhì)的訓練方法

　　專項柔韌素質(zhì)訓練的原則是采用與國標動作緊密聯(lián)系的專門性身體練習手段。缺什么，補什么，講究實效，避免盲目性。

　　柔韌素質(zhì)的訓練方法可分為兩種：主動性練習和被動性練習。主動性練習是通過與關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的肌肉的收縮或伸展來增加關(guān)節(jié)靈活性的方法；例如，踝關(guān)節(jié)柔韌性主動性練習中，為了練習繃直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展動作；為練習勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目魚肌和腓腸肌）的伸展動作。被動性練習是依靠外力的作用促使關(guān)節(jié)靈活性增大的方法。被動性練習主要采取加大動作幅度，拉長肌肉和韌帶的練習，有常用的壓腿、壓臂等。又如，為了進一步發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔韌性，還要做壓踝，加重力的屈伸踝關(guān)節(jié)練習和提踝屈膝等練習。武術(shù)基本訓練，如弓步下壓、仆步下壓、弓步?jīng)_拳等對盤活腰腿更為有效。

　　國標基本步練習是主要的主動性練習，它對提高柔韌素質(zhì)起著至關(guān)重要的作用，應該在每天習舞中安排一定的時間練習基本步。

　　要注意的是，在習舞前做充分的準備活動和熱身活動，各種練習要循序漸進，防止運動受傷。

　　拉丁舞比賽妝容男女孩子大不同

　　在少兒拉丁舞比賽中，孩子的妝容及發(fā)型方面應該以干凈、可愛、本色、簡單為基本原則，讓孩子在舞蹈時展現(xiàn)童真的美麗。

　　在《體育舞蹈著裝標準》中關(guān)于少兒組妝容規(guī)定：不允許化妝，不得佩戴假睫毛、假指甲、亮片、使用人造橄欖油以及指甲油；不得佩戴珠寶首飾；不得使用復雜的高發(fā)型、戴假發(fā)或者發(fā)飾、染發(fā)，使用帶閃光質(zhì)的發(fā)膠。

　　在比賽中，需要嚴格遵循以上規(guī)定，女孩的頭發(fā)梳一個發(fā)髻或者簡單的馬尾即可，男孩盡量留短發(fā)，都不涂抹發(fā)膠。如果化妝技巧好，可以給女孩化一個好像沒有化妝的“裸妝”，少兒皮膚本身就比較好，甚至可以不涂抹粉底，畫一下眉毛，涂抹一點貼近膚色的眼影，刷上淡淡的腮紅，就看起來很精神了。女孩子切忌粘上大大的假睫毛，畫上很顯眼或者奇特的眼影，貼上會使皮膚過敏的亮片。男孩子完全可以不用化妝。

　　女孩的發(fā)型，也應是最簡單的發(fā)髻或馬尾，女孩可以少量佩戴亮亮的頭飾，不用梳很復雜的發(fā)型，也不燙發(fā)。男孩可以使用少量定型的發(fā)膠，將頭發(fā)稍微立起來既可。

　　學習少兒拉丁舞需要打好基礎(chǔ)

　　但在教學中，我們可以采用一些小竅門，讓學生打下一個好的基礎(chǔ)，盡量向?qū)I(yè)選手看齊。在這里，我想談幾點在教學中最簡單同時也最容易被忽略的要素。

　　音樂節(jié)奏的對錯是比賽評判中最重要的，不管跳得好壞，音樂節(jié)奏跳錯就會直接淘汰，可見音樂節(jié)奏的重要性。然而很多小選手對音樂節(jié)奏掌握不準確，或者根本踩不對音樂，這迫使教師們不得不冷靜地思考：這到底是孩子們聽不懂音樂還是教學出了問題？答案顯而易見。

　　很多教師在上課時，邊放音樂邊給學生喊節(jié)奏，這樣極易造成學生的依賴性。教師應該讓學生自己數(shù)拍子，培養(yǎng)他們跟著音樂數(shù)節(jié)奏的習慣。對于先天節(jié)奏感差的學生，教師可以訓練他們擊掌打拍子，用心聽音樂，然后抓最重的第一拍“one”，或者認真聽拉丁音樂特有的第四拍“咚咚”。教學時，教師還可以借助康戈鼓敲出節(jié)奏，讓學生很直觀地感受拉丁節(jié)奏的特點和感覺。

　　學習少兒拉丁舞前提——形體

　　上拉丁課前，老師通常都會帶領(lǐng)學生進行20-40分鐘的形體訓練。這個是十分重要的，但還要注意所練習的內(nèi)容要對拉丁舞有幫助，而不是簡單的踢腿、壓腿、下叉。

　　芭蕾形體的訓練對拉丁舞的輔助是非常大的，在融合芭蕾的訓練中我會選用幾個非常簡單的動作：比如練習擦地和前旁、后旁，可以找到腳和地板的感覺；比如芭蕾的站姿，一位腳改為小八字站立，又叫拉丁站姿，要求是抬頭挺胸，收腹立背，脖子向上拉，肩膀向下壓，大腿夾緊。

　　經(jīng)過長期訓練，學生會建立很好的直立感。另外，芭蕾手位也可以借鑒，但一定要加上呼吸，正如這句話所描述：“沒有呼吸的手就像干枯的樹枝，而加了呼吸就感覺手像隨風擺動的柳樹，有了生命力。”

　　學習少兒拉丁舞應掌握基本步

　　剛開始教學時，我不是很重視基本步的訓練，花在金銀銅牌和花樣套路學習的時間會更多。但是，我慢慢發(fā)現(xiàn)一旦學生被花步迷惑，不能靜下心來練習基本步伐，那么他的水平也就很難再有大的提升。

　　所以在課堂上，我會安排一個小時的基本步訓練：把音樂速度調(diào)慢，從原地庫克拉恰（8字轉(zhuǎn)胯）、擠壓（換重心）、方形步、4個方向（前后左右）的庫克拉恰的訓練，到紐約步、定點轉(zhuǎn)、手牽手、前進與后退等。

　　想你的孩子學習好少兒拉丁舞以上幾點掌握了嗎？

　　拉丁舞提升你的姿態(tài)和氣質(zhì)

　　拉丁舞可以改變的你的姿態(tài)，聽起來不可思議，不過很多人參加拉丁舞培訓之后真的變得不一樣的，大家知道亞洲人的脖子整體要比白中人短一些，小利參加拉丁舞培訓一年，明顯發(fā)現(xiàn)姿態(tài)就不一樣了，整體氣質(zhì)形象有了明顯的變化，這就是拉丁舞的神奇之處。

　　改變姿態(tài)--拉長脖子

　　后腦勺挺直，從側(cè)面看脖子是完全直立的狀態(tài)，面部不往前探，肩膀沉下來，從側(cè)面看肩膀是薄薄的一條直線，面部下顎抬起，平視前方。白天養(yǎng)成這樣的好習慣，晚上睡覺選擇低的枕頭。在拉長脖子時同時背部也會自然挺直，人看起來會精神很多，脖子上的細紋也會顯得少了，堅持幾個月你會發(fā)現(xiàn)自己長高了，這是改變姿態(tài)帶來的額外好處。

　　改變姿態(tài)--脖子的小運動

　　時時運動一下脖子，比如繞頭（頭部繞圓：低頭，右側(cè)耳朵貼近肩膀、后仰頭、左側(cè)耳朵貼近肩膀）、側(cè)轉(zhuǎn)（面部垂直地面，平向轉(zhuǎn)到側(cè)面，目光平視）、前后左右動脖子（和新疆烏中脖子動作一樣）。養(yǎng)成動脖子的好習慣，比如坐在電腦前、在地鐵里，隨時隨地都可以。

　　這樣簡單的動作或習慣，會增快淋巴循環(huán)，增強脖子的肌肉，減少下巴和面頰的肥肉，看起來頭部變小，而脖子變長變粗，并能讓人有很美好的姿態(tài)。尤其是女士穿露肩的禮服裙時非常明顯，而穿帶領(lǐng)結(jié)襯衫的男士也能突出頭頸的姿態(tài)。

　　【拉丁舞技巧】學習拉丁舞時必知的學習技巧

　　拉丁舞又稱拉丁風情舞或自由社交舞。拉丁舞是大眾民間舞蹈，隨意，休閑，放松是它的特點，有較大的自由發(fā)揮空間，它是拉美人民在漫長的歷史長河中形成的具有鮮明特點的激情、浪漫而又富有活力、火熱的藝術(shù)表現(xiàn)形式，深受拉美人民的喜愛，成為他們生活中必不可少的重要的組成部分。

　　拉丁舞可以塑造漂亮的腿形，所以很多人都投入到學習跳拉丁舞的行列中，但是想要跳好拉丁舞還是需要技巧的。下面就一起去學學到底要怎么做才能跳好拉丁舞。

　　學習拉丁舞時必知的學習竅門一：手臂的局部練習

　　“手舞足蹈”這個詞最能解釋“手臂”在舞蹈中的地位，它的延伸使得肢體語言更加豐富。塑造手臂的線條拉丁舞非常得法。兩只手臂伸直，從身體兩側(cè)慢慢向上抬起，直至頭頂，同時手腕輕輕順時針轉(zhuǎn)動，然后放下手臂的同時反方向轉(zhuǎn)動手腕。

　　直擊要害：松軟的大筆內(nèi)側(cè)以及纖弱無力的小臂。

　　動作小貼士：始終要保持直臂狀態(tài)，舉到頭頂?shù)臅r候雙臂要靠近耳側(cè)，手腕反方向向下停留片刻。

　　學習拉丁舞時必知的學習竅門二：腿部局部練習

　　連選美比賽都有“美腿小姐”一說。不過你應該清楚，美腿的概念不是纖瘦的“竹竿腿”，更不是令人煩惱的蘿卜腿。從小腿到大腿都要求有緊致的肌肉。

　　滑步練習時，雙腿微曲，右腳向右側(cè)滑出一步，左腿肌肉收緊，繃直腳尖，隨著髖關(guān)節(jié)向右側(cè)搖擺將左腿收回。反之亦然。

　　直擊要害：缺乏運動的大腿和長期腫脹的小腿。

　　動作小貼士：繃直腳尖，感覺到大腿內(nèi)側(cè)的壓迫才會有效果。同時也要注意立腰、挺胸。

　　學習拉丁舞時必知的學習竅門三：臀部練習的片斷

　　襯托出結(jié)實的小蜂腰，性感美臀又是關(guān)鍵，沒有只扭腰不動臀的。所以這一錦囊看似與扭動腰肢練習片斷相似。只是動作上要注重收緊臀部的肌肉，用力將髖關(guān)節(jié)提到最高點，停留片刻，再反方向提到最高處。

　　直擊要害：扁平下垂的臀部。

　　動作小貼士：脊柱拉直，臀部后翹，同樣保持挺胸姿態(tài)，上身基本不動。

　　學習拉丁舞時必知的學習竅門四：背部肌肉群塑造

　　拉丁健身舞帶動著身體的每一部分盡情釋放內(nèi)心感情，背部不是表現(xiàn)力的弱點。當手臂在身體后側(cè)做波浪形舞動時，用后背肌肉帶動手臂的動作，慢慢地向上舞動然后放下。

　　直擊要害：后背堆積的松散的肥肉。

　　動作小貼士：手臂要用背部肌肉的力量以及肩膀的配合而緩緩舞動，節(jié)奏緩慢最能感覺到對肌肉的鍛煉。

　　學習拉丁舞時必知的學習竅門五：扭動腰肢的練習片斷

　　五月，舞月也。要激活慵懶的身體細胞，不是簡單動動胳膊、腿就搞得定的，需要調(diào)動全身的力量。腰部是舞起來的中心，搖擺、扭動、俯仰身體，全看她的風采了。

　　雙腿并攏，膝蓋微曲，髖關(guān)節(jié)兩點放松。蹲起的同時，以上半身為中心，讓髖部以“8”字形扭擺。髖關(guān)節(jié)向上提到最高點，再用腰部兩側(cè)的力量將另一側(cè)髖關(guān)節(jié)提到最高點。

　　直擊要害：松弛凸起的腹部和整個腰線區(qū)域。

　　動作小貼士：使用腰部力量帶動髖關(guān)節(jié)的扭擺是關(guān)鍵，同時上身要保持穩(wěn)定，肩膀不要晃動。

　　拉丁舞節(jié)奏的準確運用

　　有很多朋友曾經(jīng)問過偶怎么去找節(jié)奏，或者如何去運用節(jié)奏。而在教學中，偶也見到過許多學生，甚至學習拉丁舞3、4年的學生仍然無法分清楚節(jié)奏。大家都知道，節(jié)奏是舞蹈的基礎(chǔ)，相當于人體的骨架；旋律是舞蹈的表現(xiàn)，相當于人體的血肉。正確的跟隨旋律的舞蹈是漂亮的，這和人長得漂不漂亮一樣。而錯誤的運用節(jié)奏，就像人得了軟骨病一樣。

　　在偶們的拉丁舞中，倫巴恰恰的開始節(jié)奏是在4上，而桑巴等則在1上。但是不知道大家都注意到?jīng)]有，所有的音樂節(jié)奏無非是1、2、3、4或者1、2、3。其實，分辨音樂的節(jié)奏是不分什么舞種的，不管是現(xiàn)代舞、國標舞、芭蕾舞等等，他們的節(jié)奏都是上面兩種。所以，我們只需要去聽音樂，把他們的1、2、3、4找到就行了。因為偶學的是拉丁舞，所以偶們主要說一下前者。

　　如果你打過爵士鼓，你會發(fā)現(xiàn)低音大鼓的擊揍時間往往是在音樂的1中。所以，在音樂中偶們會在節(jié)奏1時聽到一聲最響，也是最低沉的鼓聲。這就是偶常說的音樂的重拍。如果你能明確的找到這一個聲音，那么恭喜你，你已經(jīng)能夠分辨出音樂的節(jié)奏了。因為只要你能夠找到1，那么后邊自然就是2、3、4……了。偶們可以稱它為重音找拍法。它適用于任何有鼓點的音樂。

　　但是，如果在某些沒有鼓點的音樂，或者在音樂前奏沒有鼓點時我們怎么去找節(jié)奏呢？其實這個也很簡單。首先偶可以告訴你，所有音樂剛開始的第一個拍子就是1，如果你能準確的抓住它，那么你也可以分辨節(jié)奏。但是對于很多的非專業(yè)選手來說，這很難。那么偶可以告訴你另一種方法，偶稱它為旋律找拍法。首先我們來看一下下面的圖片。

　　這是《我的太陽》的簡譜，大家注意到?jīng)]有，這首歌的節(jié)奏是2/4拍，也就是在兩個|之間是2拍。那么可以這么表達偶們的節(jié)奏|1 2|3 4|。每個空格之間有兩拍，兩個空格加起來是4拍。如果是用歌詞去分辨節(jié)奏，那么“啊”就是1，“多么”就是2，“輝”就是3，“煌”就是4。這樣剛好完成一句話。所以，當偶們聽到歌手演唱歌詞的時候，那么他唱的第一個字，一般就是1。而如果聽旋律的話，“05 43 2 1”剛好也是一句。同樣可以說每句旋律的第一個音應是1。當然，不排除有旋律中間的變化，或者歌詞的第一個字會在上一段的4上。所以，這兩種方法需要大家多練習，能夠靈活掌握才能準確的分辨出節(jié)奏。

　　光找到節(jié)奏還是不夠的。如何更好的把偶們的節(jié)奏運用在舞蹈中是一個很關(guān)鍵的問題。假設(shè)節(jié)奏1有1米長，它的中心是在50厘米的位置。我們跳舞，腳應該踩在30厘米的位置還是50厘米的位置或者60厘米的位置呢？相信大家都會告訴偶是踩在50厘米的位置。其實如果說踩在30厘米位置或者其他的，并不算錯，但是不能夠說準確，50厘米的位置才是最準確的1。一個比較形象的比喻，鼓捶擊打在鼓面上的一剎那，也就是偶們腳踩到地板上的一剎那，這才是準確的節(jié)奏。

　　現(xiàn)在偶們要思考一下，偶們跳舞時，應該是聽到比如“2”時再做動作，還是聽到“1”時就準備做動作呢？偶的答案是后者。因為當偶們的耳朵聽到節(jié)奏，再傳輸?shù)酱竽X分析，再傳輸?shù)剿闹_始運動，這個過程大概要1.5秒的時間。如果偶們聽到“2”再做動作，那么偶們很可能踩在“2”的80厘米位置，反應再慢點的話，就是“3”上了。所以，偶們需要在聽到“1”的時候，能夠準確判斷出“2”的時間。然后讓身體待命，最后準確的踩在“2”的50厘米位置。

　　倫巴舞中節(jié)奏單數(shù)是重拍，即每個小節(jié)2-3-4-1中，3和1是重拍，重拍時動作延伸，要將動作時間拉長，在身體內(nèi)部積蓄力量，而在2和4時，迅速爆發(fā)出來，這兩拍的實際動作要比音樂要短一些。這樣做是為了讓動作看起來更有韌性，有張有弛。建議呼吸也配合起節(jié)奏，在重拍時吸氣，輕拍時呼氣。

【了解拉丁舞柔韌素質(zhì)的訓練教學方法參考】相關(guān)文章：

拉丁柔韌素質(zhì)的訓練教學方法08-26

街舞知識之柔韌素質(zhì)的訓練11-01

散打柔韌訓練教程09-25

跆拳道腰部柔韌性訓練-腿部柔韌訓練08-12

拉丁舞中的身體素質(zhì)訓練06-04

街舞基礎(chǔ)訓練之體能及柔韌素質(zhì)的鍛煉方法08-26