跑步健身必備小常識
隨著健身房的普及，越來越多的人踏入健身房開始進行鍛煉。,有很大一部分的小伙伴踏入健身房的目的都不明確，只是偶爾的跑跑步，隨便擺弄兩下器械。下面我們來看看跑步健身必備小常識，歡迎閱讀。
健康鍛煉，跑步跑多久為佳
運動量指的是：從事不同運動項目所消耗體內能量的總和。用公式表示就是：運動強度x運動時間=運動量
從公式中我們可以看出，這三者之間存在著密切的關系，肥胖癥患者可以根據自己的實際情況，選擇運動強度中等，甚至運動強度比較小的運動項目進行鍛煉，但每天運動時間應該適當延長，這樣才能保證有足夠的運動量。
運動量大小的和身體的總耗氧量成正比，而總耗氧量和心率成正比。因此心率是反映運動強度的生理指標。成人運動量心率公式： 最高心率次/分鐘=(220 - 年齡)x0.75
過度運動的弊處：運動量過大，使身體過度疲勞，會影響健康。
過小運動量的弊處：過小的運動量，人體的熱能消耗只有糖，并不消耗脂肪。
運動量包括兩方面含義：1、運動總量 2、運動強度
1.運動總量要達到一定的閾值才能產生訓練效應，一般每周的總運動量(以熱量表達)應在700一2000kcal，(約相當于步行或慢跑10一33km)。運動量小于700kcal只能達到維持身體活動水平的目的，而不能提高運動能力。運動總量的要求無明顯性別差異。熱量與METs有對應關系，可以互相推算。由于METS已經消除了體重影響.所以在實際應用時多采用METs表達。熱量與METs的換其公式：熱量=代謝當量(METS)×3.5×kg體重/200。即根據患者綜合情況(年齡、病情、體質等)選擇大致的每周運動總量如1500kcal，換算出一周需消耗的總METS。當然METS本是強度單位，這里是數學換算。
2.運動強度
運動強度必須達到一定訓練閾值或水平，才能產生充分的心血管訓練效應。這種閾值稱為靶強度，一般以最大強度的百分比表達。醫囑或運動處方所規定的靶強度為運動中應該達到的運動負荷或心肌負荷水平，可以用心率(靶心率)、心率貯備、METS、主觀勞累計分等方式表達。靶強度與最大強度的百分比實際上是訓練的安全系數。一般認為靶強度為40%一85%VO2max或METS，或60%一80%心率貯備，或70%一85%HRmax,靶強度越高，產生心臟中心訓練效應的可能性就越大。有研究認為，達到中心訓練效應的靶強度應該達到95%HRmax。
靶強度主要根據心電運動試驗中出現缺血癥狀，心電圖異常、血壓異常或達到最大運動時的心率、代謝當量和主觀勞累計分來計算，即采用運動試驗中的最高強度指標，乘以相應的安全系數。
當然操作起來需要不斷積累經驗。靈活對待，而不拘泥與公式或數值。選擇運動量還應考慮患者服用藥物、并發癥、主觀接受程度等影響。為了安全若有條件以運動試驗為依據較好。
根據自身的耐受力，每天都跑。要持之以恒才能達到健身的目的。
關于跑步健身需要知曉的一切
對于跑步我們誰都不陌生而跑步的種類也很多，我們大多數人喜歡的都是慢跑!
勿庸置疑，跑步的好處非常多，只要你對跑步的姿態和技巧稍加調整，你就能從跑步中獲取更多益處!跑步可以燃燒脂肪，體重61公斤的人慢跑45分鐘，可消耗熱量2009焦以上，同時能塑造肌肉，對腿部和臀部效果更明顯、全身心地釋放壓力，不過，每天跑4～5公里難免會使人感覺乏味，難以長久堅持。 為了克服跑步的乏味感，同時也為了身心能從跑步中獲得更大收益：
1. 群跑有助于改善無聊心態 ：結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結交朋友。
2. 肌肉越強壯，跑步越輕松 ：最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡(如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高4～5%)，重復跑斜坡3次，每次中間休息2分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。 (舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經濟性，所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數是跑步時的氧氣消耗量。 )
有助于提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、沖刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。
3. 加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響 ：大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計劃非常合適：在1次30分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑3次，每次持續1分鐘，每次加速之后即恢復正常的跑步速度。此計劃可每周施行1次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數。
4. 室外跑步效果更好：在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景并非其優勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。
5. 經常變換跑步的方式 ：為了增加跑步的耐力、速度和力量，每周至少應該變換1次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數，放慢速度以增加跑步距離(比通常增加1公里到3公里)等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰自己的最好方式就是經常變換跑步的形式。
所以我們要適當的跑步鍛煉身體，因為跑步除了鍛煉身體外還有好多的益處!
跑步健身好處多
在眾多運動項目中，跑步是很多人喜歡的一種鍛煉方式，備受各種年齡段的人所熱衷。跑步除了它具備不受場地器材限制、簡便易行的好處外，對人的健康還有眾多益處。
跑步活動腦力能提高IQ，跑步能讓大家強身健體，根據研究發現，慢跑能刺激大腦、提高自身的思維能力。數以萬計的人都在跑步幾天之后在大腦記憶關聯區域出現了新的腦細胞，這無疑增強了人們的記憶能力。
跑步能降低死亡率，研究表明，與不跑步的人相比，跑步的人總死亡風險要低30%，其中死于心血管疾病的風險會減少45%。平均而言，跑步者比不跑步的人多活3年。
跑步能改善肌肉質量，增強身體韌性。跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
跑步能減壓，讓你更輕松自信。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內啡呔”。跑步還能有效地抑
制抑郁癥狀，世界衛生組織統計，目前20%的全科醫生會在治療抑郁癥時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。跑步讓人比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。”
什么才是正確的跑步姿勢?
央視《新聞1+1》曾經專題報道了中國出現的馬拉松熱。北京馬拉松賽，這個中國第一大馬拉松賽事一共3萬個參賽名額，2010年報滿用了兩個月，2011年報滿用了5天，2012年報滿用了4天，而2013年報滿更是只用了13個小時。而今年9月15日開啟的上海馬拉松報名難度似乎并不亞于春運搶票、拍上海車牌，僅僅4小時，1.8萬個全半程名額就被一掃而空。
目前跑步已成為越來越時尚的一種生活方式，這種趨勢與世界發達國家的跑步熱不謀而合。以美國為例，全美每年跑步100次以上者達1160萬人，參加各種比賽者810萬人。其中，5公里310萬，10公里104萬，半程馬拉松近54萬人，全程馬拉松43萬人。
跑步有哪些好處
跑步之所以為各種年齡段的人所熱衷，除了它具備不受場地器材限制、簡便易行的好處外，對人的健康還有眾多益處：
慢跑能增強心肺耐力。在慢跑時，心臟的收縮次數便增加，而且每次壓送出的血液量也較平常為多，同時，氧氣的需求量亦增加，呼吸次數比正常為多，肺部的收張程度也較大。所以在持續的慢跑過程中，肌肉長時間收縮，心肺就必須努力地供應氧氣分給肌肉。而這持續性的需求，可提高心肺的耐力。當心肺耐力增加了，身體就可從事更長時間或更高強度的運動，而且較不易疲勞。
慢跑是最好的強心藥。運動中，心臟跳動的頻率和功效都大大提高，血管壁的彈性也隨著升高。一項來自伯明翰和波士頓女性醫院的聯合研究發現，慢跑能夠有效降低“壞”膽固醇(低密度膽固醇)的含量，同時提高“好”膽固醇(高密度膽固醇)，從而降低冠心病的風險。
慢跑能減肥。一項來自美國田納西大學運動與健康研究中心的實驗發現，那些每周進行3次以上、每次3公里慢跑的女性，與不做任何運動的女性相比，體內脂肪含量、腰圍、臀圍都明顯減少。
增強免疫力。跑步可以促進白細胞等的生成，加快人體的基礎代謝率，提高酶的活性，抵抗體內的病毒和細菌。
改善肌肉質量，增強身體韌性。跑步是一項全身性運動，長期堅持能使肌腱、韌帶和關節的抗損傷能力增強，降低運動損傷的幾率。同時，皮膚、肌肉和結締組織也可以變得更加牢固。
慢跑延緩衰老。慢跑時人要克服自身體重，能夠有效地抑制因年齡增長而帶來的鈣質流失問題。同時，有研究表明，經常慢跑者生長激素的分泌會增多，還可以調動體內抗氧化物質的積極性，從而起到抗衰老的作用。
跑步能減壓。慢跑可以抑制腎上腺素和皮質醇這兩種能造成緊張的激素的分泌，同時可以釋放讓人感覺輕松的“內啡呔”。跑步還能有效地抑制抑郁癥狀，世界衛生組織統計，目前20%的全科醫生會在治療抑郁癥時推薦跑步以替代藥品作為輔助治療。如果你是一個斯諾克迷，你一定知道“火箭”奧沙利文就是一位跑步發燒友，但你或許不知道，他曾是一位中度抑郁癥患者。如今他每周要跑50英里，用他自己的話說：“跑步是我試過的最好的療法。因為跑步，我比以前更加樂觀，對自己的能力也更加肯定。”
怎樣開始您的跑步計劃
如果您以前是個宅男、宅女或辦公族，或者你以前只進行過步行、快走等較為輕松的運動，那您對跑步這項運動可能多少有點恐懼感。其實，您只要有足夠的跑步動機，本著循序漸進、逐步加量的原則，采用下面由美國運動專家制定的8周訓練計劃，你就不僅能養成一個良好的跑步習慣，還能在8周后輕松達到不間斷慢跑30分鐘的運動能力。
第一步：在開始這個計劃之前，作一個較全面的體檢。一般來說，如您存在以下情況，不適合進行跑步鍛煉：有較嚴重的心臟疾病，如先天性心臟病、嚴重的冠狀動脈疾病、嚴重的心臟瓣膜病、嚴重心臟肥大、嚴重的心率失常等;有骨關節疾病，如關節炎、半月板或韌帶損傷或做過關節人工置換的;患有病情較重的糖尿病;有較嚴重的腰椎病;患嚴重高血壓(收縮壓≥180毫米汞柱，舒張壓≥110毫米汞柱)。
第二步：選擇一套合適的跑步裝備。跑步裝備主要包括鞋子和服裝。鞋子最好專門選購適合您腳型的跑步鞋，服裝要選較為寬松、透氣、吸汗的運動服。
第三步：開始實施8周訓練計劃。
第一周：行走6分鐘，接著以舒適的速度慢跑一分鐘。重復3次。本周目標是以這樣的順序完成3個訓練課。
第二周：行走5分鐘，接著慢跑2分鐘。重復3次。本周的目標完成3個訓練課。
第三周：行走3分鐘，接著慢跑4分鐘。重復4次。本周爭取完成4個訓練課。
第四周：行走2分鐘，接著慢跑5分鐘。重復4次。本周爭取完成4個訓練課。
第五周：行走2分鐘，接著慢跑8分鐘。重復3次。本周爭取完成4個訓練課。
第六周：行走2分鐘，接著慢跑9分鐘。重復3次。本周完成4個訓練課。
第七周：行走1分鐘，接著慢跑11分鐘。重復3次。本周完成4個訓練課。
第八周：恭喜成功到達第八周!嘗試不間斷地跑20分鐘，但在跑前和跑后各行走5分鐘。等到了這周末，試著不間斷跑30分鐘。
八周過后，每周爭取跑4次30分鐘，你會注意到你的心肺耐力和自信心都得到了持續提升，不久你會發現你能較為輕松地跑完你的第一個5公里。
跑步知識小貼士
什么是正確的跑步姿勢
慢跑的姿勢應為兩眼直視前方，軀體保持正直，微前傾，切勿后仰或左右擺動;全身肌肉放松，用輕而略帶彈跳的步伐前進;屈肘保持60-90度，在身體左右側平行地自然擺動。呼吸自然，鼻吸鼻呼或鼻吸口呼，必要時口鼻同時呼吸;跑步時腳的前半部先著地，然后過渡到全腳掌著地，利用足弓來緩沖地面的作用力;蹬地時亦為前半部用力，而不能整個腳掌同時著地或用力;腳掌不應有擦地動作，否則會加大前進阻力，易使腳掌疲勞。
跑步前的熱身和跑步后的放松
跑步前應做好充分的準備活動，如牽拉韌帶及肌肉、原地慢速顛跑等。特別是早上慢跑的人，由于剛起床不久，身體還沒完全活動開，最好在開跑前先快走幾百米，等充分熱身后，再轉入跑步。跑完后不要馬上停下休息，應該繼續漫步幾百米，待全身徹底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的按摩或牽拉活動。
每次慢跑跑多久合適
首先要明確，多數人的跑步目的不是為了比賽或提高運動競技能力，大部分人是為了提升心肺耐力或減肥。因此對于那些已經度過開始跑步的適應期，有了一定的體能基礎的跑步者來說，應以較慢、勻速(一般為7-8公里/小時)的節奏跑較長時間，一旦呼吸急促到不能正常說話的程度，或者每分鐘心跳次數超過180-年齡(中老年人為170-年齡)，即應停止鍛煉。如跑步的主要目的是為了減肥，則速度還要適當降低，而時間相應延長。一般來說有氧運動30分鐘后開始消耗脂肪，40-60分鐘是心臟能承受的適宜鍛煉時間。
跑步場所的選擇
有條件的話盡量選擇公園、綠地、校園等污染相對較輕的場所跑步，因為相對于快走而言，跑步運動強度大，呼吸更為急促，容易吸收更多的汽車尾氣和空氣中的漂浮顆粒。建議在中度以上的污染天氣，選擇在健身房的跑步機上跑。盡量選擇平坦地面跑步，以防止腳踝扭傷;在戶外慢跑時，中老年人應避免較大坡度的下坡跑，因為下坡跑時膝關節和踝關節承受的沖擊力更大，容易造成關節和韌帶的損傷。
冬季跑步健身的技巧
跑步時要穿防滑鞋
冬季地面較滑，人們運動時要選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深。因為過密的鞋底花紋起不到防滑的作用，而且過硬的橡膠底會在寒冷的空氣中變得更硬，如此一來人們就如穿上了滑雪板，運動時腳就會不受身體控制，進而發生意外和危險。
注重跑步時間而不是路程
在雪中或是在溜冰區跑步會耗費比平常更多的時間和精力。因此，專家建議說在冬天跑步應該追求運動時間而不是運動路程。此外，運動速度也應該有所下降，如此好讓身體漸漸舒展起來，有利于進一步的鍛煉。
先逆風而行，后順風歸家
在有風的時候鍛煉要格外注意跑步方向。如果起先就順風而行，身上會出一些細密的汗珠，這樣當你逆風跑回來的時候就有凍感冒的風險。所以專家建議：跑步時先逆風而行，后順風歸家。
跑步機也是不錯的選擇
跑步機被一些運動者詬病，他們認為跑步機并不能帶來如室外般的運動效果。然而專家卻稱如果室外下雪，這時跑步機是一個絕妙的不二之選，不僅安全而且鍛煉效果也不遜室外。
切忌棉質衣物
也許這聽起來有些違反常理，但事實是，人們運動過后會出汗，同時體溫上升，人體自身與外界形成巨大溫差。被汗浸透棉質衣物粘著在皮膚上使人發冷，易感風寒。所以專家建議人們在運動的時候最好穿有易吸汗特點的纖維織物。
跑步健身需要的技巧
1、頭和肩
跑步動作要領——保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放松，避免含胸。
動力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復。
2、臂與手
跑步動作要領——擺臂應是以肩為軸的前后動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放松的，肘關節角度約為90度。
動力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預備起跑姿勢，后擺臂肘關節盡量抬高，然后放松前擺。隨著動作加快時越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動作要領——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放松。
動力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動作要領——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。
動力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會兒，然后復原。
5、大腿與膝
跑步動作要領——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多余的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。
動力拉伸——前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關節屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。
6、小腿與跟腱
跑步動作要領——腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。
動力伸拉——撐壁提踵。面向墻壁約1米左右站立，兩臂前伸與肩同寬，手撐壁。提踵，再放下，感覺小腿和跟腱緊張。
7、腳跟與腳趾
跑步動作要領——如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，并讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
動力伸拉——坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近腳跟，上體保持直立。慢慢向下給踝關節壓力直到趾伸肌與腳前掌感到足夠拉力。然后抬臀后重復。動作要有節奏，緩慢。
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